Одним из эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса считается вакуум живота. Его рекомендуют выполнять не только поклонники йоги и бодифлекса, но и специалисты других оздоровительных практик. Легкое упражнение воздействует не только на мускулатуру пресса, но и позволяет решить ряд других проблем со здоровьем.
Что такое упражнение вакуум?
По своей сути упражнение вакуум – это статическое изометрическое упражнение, направленное на развитие и укрепление внутренних абдоминальных мышц пресса, к которым относятся поперечные мышцы и мускулатура диафрагмы. Они не задействуются при выполнении обычных скручиваний, от чего выполнение этой практики особенно полезно тем, кто хочет видеть у себя красивый пресс.
Вакуум живота широко известен сторонникам йоги – древнего учения о здоровье, насчитывающего тысячелетнюю историю, под названием уддияна бандха. Считается, что оттуда он перекочевал в другие спортивные практики. Техника подразумевает сильное втягивание живота на выходе с задержанием дыхания около полуминуты. Отсюда и получилось такое метафорическое название.
Польза упражнения вакуум
Пришедшее к нам из восточных практик это дыхательное упражнение для похудения имеет массу преимуществ для здоровья. Основным из них считается уменьшение объемов талии и формирование модного «плоского живота». Это актуально как для женщин, так и мужчин, стремящихся сформировать фигуру перевернутого треугольник.
Помимо этого есть и другие преимущества регулярного выполнения практики:
- Оздоровление позвоночника и избавление от болей в спине.
- Корректировка пропорций фигуры за счет уменьшения объемов талии.
- Прорисовка пресса с созданием тех самых заветных кубиков.
- Увеличение объема легких и улучшение метаболизма.
- Стимуляция работы органов брюшной полости и малого таза за счет проведения необычного самомассажа.
- Однако существуют и некоторые противопоказания упражнения вакуум, о которых обязательно нужно узнать перед началом их выполнения.
Вред упражнения вакуум
Определенным категориям людей такое упражнение для живота противопоказано. Оно может помимо пользы принести и вред в следующих случаях:
- Если есть обострения хронических болезней желудочно-кишечного тракта, печени, почек или репродуктивных органов.
- В течение полугода после оперативных вмешательств на органы живота или малого таза.
- В период менструальных кровотечений и при беременности.
- При нарушениях внутриглазного и внутричерепного давления, глаукоме.
- Если имеются болезни сердечно-сосудистой системы: пороки сердца, сердечная недостаточность, ишемия, гипертония и другие.
Как правильно делать вакуум живота?
При отсутствии противопоказаний важно знать, как правильно делать вакуум живота для похудения для достижения максимального эффекта от простой тренировки:
- Практика выполняется строго натощак сразу после пробуждения, либо же через 3-5 ч. после еды.
- Вакуум для похудения лучше выполнять стоя.
- Ноги нужно слегка согнуть в коленях, руки поставить на бедра, расслабить все мышцы.
- На 10-15 счетов плавно глубоко выдохнуть, удаляя воздух из легких. При этом живот медленно втягивается к позвоночнику.
- После глубокого выдоха нужно задержать дыхание и втянуть живот еще больше до максимально возможных пределов. Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
- Затем важно сделать плавный глубокий вдох, постепенно расслабляя мышцы пресса.
https://www.youtube.com/watch?v=_ra88GqNKnY
Варианты упражнения вакуум
Существуют и другие вариации исполнения вакуума для женщин, отличающиеся исходной позицией спортсмена:
- Лежа на ровной твердой поверхности выполнение вакуума живота тоже физиологично. Сила тяжести помогает более интенсивному напряжению нужной мускулатуры.
- Сидя, однако без опоры для спины. Тренироваться можно как на стуле или табуретке, так и на гимнастическом коврике.
- Рядом со стеной или спинкой стула с опорой рук на поверхность. Однако такая поза не является самой удобной.
- В стойке на коленях с небольшим наклоном туловища вперед. При этом руки важно размещать на коленях.
- На «четвереньках», встав на колени и упершись прямыми руками в пол. Такое упражнение может стать частью утреннего тренировочного комплекса.
Сколько делать вакуум живота?
Для того чтобы вакуум для живота принес ожидаемый эффект, специалисты рекомендуют придерживаться следующей периодичности:
- Тренировка должна состоять из 2-3-х подходов, в каждом из которых около 10-ти повторений.
- Упражнение можно выполнять 5-7 дней в неделю, исключая периоды менструации.
- Некоторые специалисты советуют даже практиковать упражнение и в течение дня, для правильного расположения внутренних органов и создания прочного мышечного корсета.
