Эта тренировка не только поможет прекрасно выглядеть, но и станет отличным фундаментом для занятий боевыми искусствами.

Если хотите быстрого эффекта, выполняйте этот комплекс три раза в неделю. В оставшиеся дни (или просто когда захочется) можно делать по два-три упражнения из него на выбор: все они идеально сочетаются друг с другом.

Когда беретесь за тренировку целиком, вариантов два:

1. Во всех упражнениях делать по 8 повторов на каждую сторону.
   Можно либо чередовать стороны, либо делать все повторения сначала на одну, потом на другую. Во втором случае вы сможете более внимательно отнестись к технике и посильнее нагрузить мышцы.
2. Заниматься на время.
   Отводите на каждое упражнение по полминуты и выполняйте максимальное количество повторов. Не забывайте при этом сохранять технику.

В любом из вариантов отдыхайте между упражнениями до полного восстановления (обычно 30 секунд для этого достаточно). И последнее. Эта программа показана всем, но ориентируйтесь на свой уровень подготовки: если вам тяжело, больше отдыхайте или делайте меньше упражнений/повторов.

1. Присед с подъемом колена

• Исходное положение: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу; кулаки на уровне подбородка; локти направлены вниз.
• Сохраняя спину максимально прямой, опустись в присед до параллели бедер с полом (a).
• Вставая, поднять одно колено вверх до уровня солнечного сплетения (b). Вернуть ногу в исходное положение – это повтор.

2. Выпад с подъемом колена

• Из того же исходного положения сделать шаг вперед и опуститься в выпад до параллели бедра впереди стоящей ноги с полом (a).
• При подъеме вытолкнуть колено другой ноги вверх (b). Вернувшись в исходное положение, получим повтор.

3. Отжимание на трицепс с усложнением

• Исходное положение: упор лежа, ладони на ширине плеч либо чуть уже, кисти параллельны друг другу, тело вытянуто в линию от плеч до пяток (a).
• Держа локти максимально близко к корпусу, опуститься в отжимание (b).
• А при подъеме вытянуть одну руку вперед и зафиксировать это положение (c). Вернувшись в исходное, получим повтор.

Опция: руку можно поднимать в сторону.

4. Скручивания

• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы – полностью на коврике, пальцы касаются подбородка, голова и лопатки оторваны от пола.
• Выполнить скручивание вправо – чтобы в конечной точке коснуться правого колена левой рукой (a). Вернуться в исходное положение.
• Теперь скрутиться вперед, дотронувшись до коленей обеими руками (b). Это 1 повтор.

5. Скалолаз

• Исходное положение: упор лежа, тело вытянуто в прямую (a).
• Не роняя бедра, подтянуть одно колено как можно ближе к груди (b). Вернувшись в исходное положение, получим повтор.

6. Отжимания с поднятой ногой

• Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч либо чуть уже, стопы вместе (a).
• Поднять правую ногу до такого уровня, чтобы образовалась прямая от плеч до пятки; носок вытянуть (b).
• Не опуская конечность и держа локти близко к корпусу, выполнить отжимание на трицепс (c). Поднявшись вверх, получим повтор.

Опция: если сложно, можно сделать по 4 повтора на каждую сторону.

7. Элеватор

• Исходное положение: упор лежа, стопы на ширине плеч, руки – чуть шире, тело вытянуто в прямую.
• Поступательно опуститься вниз: сначала на один локоть (a).
• Потом – на другой (b).
• Так же последовательно, отматывая движение назад, вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

Советы от Евгении Костиной

Как себя мотивировать?
Я патологически ленивый человек, и стимул у меня один – чувствовать себя лучше. Если вас все устраивает, вы никуда и ни к чему не стремитесь – ну окей, можно ничего не делать. Но если хотите оздоровиться, оставаться молодой, красивой и динамичной – начинайте стараться, пожалуйста. По-моему, это отличная мотивация.

Как совместить спорт с работой?
Чтобы качественно прокачать свою жизнь, не очень жалко трех-пяти часов в неделю. На фоне общего количества времени это процент на уровне погрешности. Я считаю, крайне выгодная сделка. Обычно я выделяю время на занятия в конце рабочего дня – когда срочно нужно дать отдых голове.

Чем хорош бойцовский фитнес?
Боевые искусства – вид деятельности, который заставляет очень быстро думать. Это интересно, весело и круто. Мне сразу очень понравилось. А спустя много лет я поняла, что бойцовские тренировки здорово избавляют от стресса и вообще гармонизируют с собой. Просто некогда на что-то отвлекаться, размышлять о проблемах.

Плюс сам процесс нанесения ударов невольно способствует снятию стресса: хочешь ты того или нет, идет выплеск накопившейся агрессии. И не надо включать голову и представлять светлый образ врага, все и так чудесно работает.

https://whealth.ru/fitness/kak-podtyanut-telo-doma-trenirovk…