Сидячий, малоподвижный образ жизни — причина множества болезней, начиная от варикоза и геморроя и заканчивая заболеваниями суставов и проблемами с сердцем. В наши дни это один из главных факторов риска хронических заболеваний — после курения, гипертонии и ожирения.

Но как себя расшевелить, если работа занимает большую часть дня, а сил и времени на спорт просто не хватает? Узнали у эксперта.

Марк Биденко

«Скандинавская ходьба, несмотря на кажущуюся простоту, нагружает около 80% мышц тела, — говорит невролог Марк Биденко. — Даже непродолжительная ходьба с палками, по 20-30 минут, дает серьезную нагрузку. Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы этого достаточно». 

Ходите быстро 

Чем сложнее трасса, тем лучше эффект.

«Прогулки по сугробам, по неровной поверхности усиливают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Однако при проблемах с коленями это может усилить болевой синдром, тут уже лучше ходить по ровной дороге», — предупреждает врач. 

Откажитесь от доставки 

Поднимайтесь по лестнице — это тоже очень неплохая альтернатива привычным физическим нагрузкам. Кстати, недавние исследования показали, что всего пять лестничных пролетов в день снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 20%. 

Делайте простую зарядку в офисе

«Очень неплохо иметь балансировочную воздушную подушку в виде блина. Ее используют для тренировки баланса стоя. Но если такую подушку положить на рабочее кресло и использовать как сидушку, это будет очень полезно, — говорит невролог. — Балансировочная подушка дает нестабильность при сидении. Человек неосознанно вынужден постоянно подбирать баланс и таким образом прорабатывает мелкие мышцы. Это хорошая профилактика застоя, геморроя и каких-то мышечных перенапряжений». 

Сжимая коленями небольшой надувной или теннисный мячик, вы тренируете приводящие мышцы бедра. Можно надеть в области коленей фитнес-резинку и тренировать отведение бедра. 

Дышите животом

Очистить машину от снега, прибраться в салоне без посторонней помощи — может, это не самая эффективная тренировка, но легкая разминка для плечевого сустава и грудного отдела позвоночника тоже не помешает. 

«Дома же хорошей физической нагрузкой станет мытье полов без швабры (если нет грыжи межпозвоночного диска и проблем с коленями). Кроме того, полезно для суставов мытье окон, так как при подъемах рук выше головы отлично работает плечевой сустав», — советует врач. 

Упражняйтесь на диване