Благодаря ритмичности и простоте движений, степ-аэробика стала популярным видом занятий для начинающих и опытных атлетов.
Это отличный способ поддерживать себя в форме и добиться желаемой фигуры.
В данной статье мы разберем базовые шаги, особенности занятий и примеры тренировочных программ в данном направлении.
Что это такое
Степ-аэробика предполагает комплекс оздоровительных упражнений на основе базовых связок, подъема и опускания ног под ритмичную музыку. На занятиях задействуются специальные степ-платформы (высоту возможно регулировать в индивидуальном порядке), которые помогают осуществлять «шагающие» движения разными способами.
Обычное занятие длится примерно 50-60 минут, за этот период при среднем уровне нагрузки возможно сжечь до 600 калорий. Основной акцент на тренировках делается на проработке мускулатуры ног, рук и плеч. Благодаря интенсивному темпу, степ-аэробика относится к наиболее эффективным видам кардионагрузок: с ее помощью можно гармонично развивать мышцы и сжигать огромное число лишних калорий.
Шаг вперед – два назад: худеем на степ-аэробике
Стройная фигура и отличное настроение – степ-аэробика для похудения в домашних условиях
Что такое степ-аэробика
Что значит “базовые шаги” и сколько их
Поскольку степ-аэробика зародилась на основе классических упражнений – базовые названия шагов в этих направлениях аналогичны (при этом суть движений может отличаться).
В тренинге на платформе не предусмотрены движения на 2 счета, минимальное количество – 4 (вы должны не только передвигаться по залу, но и подниматься на степпер).
Важно! Стопы должны полностью становиться на платформу – недопустимо опираться лишь на носок.
Без смены лидирующей ноги
В таких шагах каждый музыкальный такт начинается с определенной ноги – ее называют лидирующей (нога, которая открывает первый шаг):
- Базовый шаг. Простейший вариант, которым открывают любое занятие. Для начала правой ногой выполните шаг на степ-платформу, затем – левой. После чего поочередно шагните обратно на пол.
- Ви-степ. Аналогичен соответствующему типу в «обычной» аэробике. Шагните правой ногой на соответствующий угол степпера. Далее выполните шаг левой ногой на степ-платформу. На 3-4 счете поочередно верните ноги обратно на поверхность пола.
- Овер (через верх). С помощью него вы должны перейти через платформу на противоположный бок. Выполните движение правой ногой на степпер (делается боком). Далее следует сделать аналогичное действие левой ногой и одновременно развернуться спиной вперед. После – по очереди спустите ноги на пол.
- Страдл. Зайдите на степ-платформу, поставив поочереди ноги с двух сторон, а затем вернитесь исходное положение. Далее нужно сделать шаг правой ногой в боковом положении, после – левой (положение лицом к меньшей стороне степпера). Далее поочередно спустите ноги вниз, чтобы оказаться в базовой стойке.
- Поворотный шаг. Аналогичен базовому варианту, только спускаться с платформы нужно вбок. Шагните на степпер поочередно каждой ногой, а затем выполните поворот спиной к меньшей стороне платформы. Также поочереди спустить ноги на пол.
Со сменой
По сравнению с предыдущим набором движений, здесь шаги начинаются каждый раз с иной ноги:
- Тап-ап. Данный вариант напоминает степ-тач в традиционной аэробике, только здесь первый шаг выполняется на платформу. Шагните на угол степпера, затем дотроньтесь другой ногой поверхности платформы возле первой. После чего ноги возвращайте обратно на пол.
- Ни-ап. С данного шага в большом количестве случаев начинается изучение других связок в сфере степ-аэробики. Выполните движение в быстром темпе правой ногой к противоположному углу степпера, переместите массу тела на данную ногу. Другую поднимите наверх со сгибом в коленном суставе. Верните обе ноги на поверхность пола.
- Степ-кик. Выполните один шаг в быстром темпе правой ногой на край платформы, перенеся вес на нее же. Далее выполните пинок в воздухе и возвратите ноги обратно.
- Степ-керл. Шагните ногой на угол степпера (правой – на левый), переносите на нее вес тела, а второй выполните захлест назад. После чего возвращайтесь в начальное положение.
- Степ-лифт. Совершите шаг правой ногой на угол степпера, перенесите собственный вес на ведущую ногу, а другой выполните мах. После чего возвращайте обе ноги на пол.
- Эль-степ. Выполните шаг какой-либо ногой на край степпера с переносом веса. Другую ногу необходимо поднять наверх и затем передвинуть на пол около боковой стороны степпера. Переместите вес на нее же и поднимите согнутую в коленном суставе ногу. Далее возвращайте ноги на первоначальную позицию.
Связки с раскладкой
Первый вариант связки с раскладкой
Шаг с приставным:
- Стартуя с левой ноги, шагните на край степпера.
- Правую – поместите возле (позиция на носке).
- Возвращайте правую ногу.
- Верните левую на изначальное место.
Базовый шаг (без чередования):
- Левой ногой встаньте на середину платформу.
- Правой – сделайте аналогичное движение.
- Левую – быстро возвращайте.
- Правую – также обратно.
Приставные шаги:
- Левую ногу разместите на противоположный угол степпера.
- Правую – к грудной клетке.
- Правую – на начальное место.
- Повторить 2.
- Повторить 3.
Второй вариант
Базовый шаг (без чередования):
- Начиная с левой ноги, встаньте на платформу.
- Правой – сделайте аналогичное движение.
- Левую – переместите в начальную позицию.
- Правую – также обратно.
Крестовой шаг + прыжок:
- Начиная с левой ноги, сделайте запрыгивание на степпер.
- Правую – поставьте впереди.
- Левой – шагните назад.
- Правой – аналогично.
Ви-степ:
- Зайдите на степ-платформу с левой ноги.
- Правой – повторите аналогичное действие.
- Левой – спуститесь вниз.
- Правой – аналогично.
Плюсы и минусы этого вида фитнеса для начинающих
Полезные характеристики:
- Комплекс упражнений на основе базовых шагов помогает быстро сжигать лишние калории и уменьшать подкожный слой жира.
- Укрепляет сердечную мышцу и улучшает кровообращение.
- Занятия на степпере полезны для мышц спины, рук, ягодиц и ног – они формируют красивую осанку и стройный силуэт.
- Улучшает двигательную координацию, развивая ловкость и гибкость.
- Присутствует возможность легко регулировать уровень нагрузки при помощи темпа и различных двигательных элементов.
- Упражнения на степпере без утяжелителей либо с гантелями можно практиковать не только в фитнес-клубе, но и в домашних условиях.
- Степ-аэробика может использоваться в качестве разминки перед силовыми тренировками.
Отрицательные моменты:
- Повышенная нагрузка на колени, что повышает риск травмы суставов (при неправильной технике движений).
- Для спортивного прогресса следует заниматься регулярно без перерывов (от того, сколько фитнес-тренировок вы сможете практиковать в неделю, зависит базовый результат похудения, прокачки мышц и т.д.).
- Большому количеству новичков бывает проблематично адаптироваться на тренировках из-за новых движений, незнакомых названий и быстрого темпа.
Комплекс оздоровительных упражнений на основе базовых
Примерная программа для оздоровления организма, поддержания физической формы выглядит следующим образом (подойдет для начинающих):
- Разминка: 10 минут.
- Простой шаг: 3-5 минут.
- Приставной шаг: 3-5 минуты.
- Шаги «с захлестом»: 5 минут.
- Шаг «с коленом»: 4-5 минут.
- Прыжок «в сторону» + шаг: 7 минут.
Вариант занятия на степпере с гантелями для ягодиц
Использование гантелей для упражнений на степпере позволяет обеспечить более интенсивную нагрузку на мышцы ягодиц, ног и рук:
Обратите внимание! Все гантелей следует выбирать, ориентируясь на собственный уровень физической подготовки. Помните, что вы должны не просто удержать снаряды, но и технично двигаться с ними на протяжении всего занятия.
- Разминка: 10 минут.
- Базовый шаг: 5 минут.
- Шаги с захлестом: 3-4 минуты.
- Шаги с подъемами колена: 5 минут.
- Шаги с отведением ноги в сторону: 3 минуты.
- Шаг с отведением назад: 3 минуты.
- Прыжки с поочередным отведение ног: 5 минут.
Разминка перед основной тренировкой
Разминка необходима для качественного разогрева мышц, правильной подготовки суставов к интенсивному занятию: она снижает риск возможных травм и возникновения неприятных ощущений после тренинга.
Разминочный план необходимо строить на основе базовых упражнений:
- Наклоны и спасательные движения головой для разогрева мускулов шеи.
- Наклоны туловища для тонуса мускулов спины и пресса.
- Спасательные движения рук для разогрева плечевых мускулов и суставов.
- Поднятия корпуса в медленном темпе из позиции лежа для подготовки поясницы.
- Бег (возможен вариант на месте) с разной скоростью для ускорения кровообращения и сердечных сокращений, разогрева мышц ног.
- Прыжки на скакалке для усиления кровотока во всем теле и разминки всех мышц.
Готовая программа
Новичкам, например, можно использовать следующую программу по степ-аэробике:
- Разминка: гимнастика для суставов – 10-15 минут.
- Базовый шаг: 5 минут.
- Колено вправо: 3-5 минут.
- Колено влево: 3-5 минут.
- Приставные шаги с прогибом + поворот: 3 минуты.
- Махи ногами назад: 3-5 минут.
- Махи в сторону + поворот: 3-5 минут.
Обратите внимание! Следите за собственным дыханием во время каждого упражнения – не стоит допускать задержек или чрезмерно быстрых (поверхностных) вдохов-выдохов.