Как улучшить свою гибкость: 21 упражнение на развитие физических данных

Важно знать, как развить гибкость, чтобы растянуть мышцы и таким образом улучшить свое самочувствие.

Мы рассказываем, какие упражнения помогут вам поработать над растяжкой.

Как развить гибкость: общие рекомендации

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но не менее важной. Включение некоторых упражнений в ваш график поможет улучшить гибкость и убрать лишние сантиметры.

Саша Кирелсон, доктор медицинских наук, профессор физической терапии в Сиккервилле, штат Нью-Джерси, считает, что по мере того как мы стареем, наши мышцы становятся менее эластичными. Поэтому мы должны позаботиться о них сейчас, чтобы избежать болевых ощущений в будущем.

Люди не любят делать упражнения на растяжку, потому что это неудобно и требует много времени. Тем не менее, вы не можете просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя травмам и боли. Если вы будете делать много работы, которая сжимает мышцы (что их укорачивает) и игнорировать упражнения, которые удлиняют их, то это может привести к проблемам со здоровьем. Дисбаланс в организме увеличивает риск травмрования и может привести к напряжению или повреждениям.

Чарли Аткинс, инструктор в Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, сообщает, что ей нравится делать упражнения на растяжку, ведь это дает возможность выполнять домашние дела с легкостью. Это элементарно относится к уборке или уходу за ребенком.

Как развить гибкость: 21 упражнение

Обратите внимание на эти упражнения, чтобы улучшить гибкость.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени. Затем наклонитесь вперед и положите руки на икры. Задержитесь в таком положении на 45 секунд или на 2 минуты.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Сядьте на пол, обе ноги вытяните перед собой. Затем перекрестите правую ногу над левой и поставьте ее на пол. Поместите правую руку на пол за своим телом, а левую руку положите на правое колено и разверните туловище вправо. Это упражнение растягивает бедра, спину и ягодицы.

3. Выпады со скручиванием

Это упражнение помогает справиться с болью в спине тем, кто ведет сидячий образ жизни. Также помогает открыть грудную клетку.

Станьте ровно. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согните левое колено, а правую ногу отведите назад. Поместите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

4. Растяжка на трицепсы

Станьте на колени, сядьте на пятки и вытяните руки вверх. Согните правый локоть и коснитесь рукой верхней части спины. Потяните левую руку вверх.

5. Фигурная растяжка

Растягивает мышцы спины и облегчает боль в коленях. Лягте на спину, положив ноги на пол. Переставьте левую ногу через правую. Поднимите правую ногу с пола, обхватите ее и немного потяните на себя. Удерживайте это положение от 30 секунд до 2 минут.

6. Растяжка 90/90

Эта позиция помогает развить гибкость бедер. Сядьте на пол, согните правое колено на 90 градусов. В таком же положении отведите левую ногу в сторону. Постарайтесь максимально увеличить расстояние между ногами. Задержитесь в этой позиции от 30 секунд до 2 минут.

7. «Лягушка»

Помогает справиться с болью в пояснице, отлично подходит для бегунов. Станьте на четвереньки. Сдвиньте колени на ширины плеч. Выверните носки и положите внутренние края ваших ног на пол. Отведите бедра назад. Удерживайте положение от 30 секунд до 2 минут.

8. «Бабочка»

Сядьте на пол, разведите колени в стороны и соедините пятки. Наклонитесь вперед и максимально сильно нажмите на колени. Выполняйте упражнение около двух минут.

9. Растяжка плеч

Помогает справиться с плохой осанкой и снимает напряжение. Сядьте на пол, согните колени и опустите ноги на пол. Отведите руки назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. Выполните 5-10 раз.

10. Боковая растяжка

Станьте на колени, выдвиньте левую ногу в сторону. Держите ее перпендикулярно вашему телу (не спереди или сзади). Протяните правую руку над головой, положите левую руку на левую ногу и аккуратно согните туловище и правую руку на левую сторону. Держите бедра перед собой. Оставайтесь в этой позиции от 30 секунд до 2 минут.

11. Выпад вперед

Станьте ровно, затем согните левое колено, сделав выпад вперед, а правую отведите назад. Напрягите ягодицы и задержитесь в этой позиции до 2 минут. Повторите для двух сторон.

12. Растяжка для груди

Лягте на живот, обе руки вытяните в стороны, чтобы ваше тело было в форме T. Сдвиньте левую руку в сторону и согните левое колено. Постарайтесь максимально растянуть мышцы. Отлично подходит для прокачивания пресса и плеч.

13. Растяжка для колен

Лягте на спину, подтяните правое колено к груди, а левую оставьте ровной. Задержитесь так на 2 минуты. Повторите для другой ноги.

14. Растяжка для шеи

Большинство людей забывают растягивать шею. Но снятие напряжения в этой части тела может оказать положительное влияние на позвоночник.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Затем сядьте на пол и приподнимите грудную клетку вверх. Потяните левое ухо к плечу, тоже самое сделайте с правым. Чтобы усилить растяжение, аккуратно нажмите на голову рукой.

15. Растяжка лежа

Лягте на пол на левую сторону. Нижняя нога должна быть прямой, а верхнюю подтяните к ягодицам. Помните, что бедра должны быть устойчивыми. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

16. «Сфинкс»

Это упражнение укрепляет мышцы спины и положительно влияет на пресс. Лягте на живот, сделайте упор на локти и приподнимите грудь с пола. Затем вытяните позвоночник и расслабьте плечи.

17. «Поза щенка»

Станьте на четвереньки, протяните руки вперед на несколько сантиметров и сделайте упор на пальцы ног. Поднимите бедра вверх и отведите к пяткам. Задержитесь в таком положении на 2 минуты.

18. «Крендель»

Растягивает несколько важных мышц на одном участке, что экономит время. Таким образом вы растягиваете ягодицы, позвоночник и бедра.

Лягте на левую сторону, положив левую руку под голову. Согните правое колено и переставьте его через нижнюю ногу. Возьмите левую ступню и потяните ее назад.

19. «Поза ангела»

Это отличный вариант для разминки. Лягте на спину, соедините ступни ног и позвольте коленям открыться и приблизиться к полу. Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.

20. Растяжка стоя

Станьте ровно, согните левую ногу и прижмите ее к бедру с помощью левой руки. Колени должны быть вместе. Если вам нужно, отведите руку в сторону для баланса. Повторите для другой ноги после 2 минут.