Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Общая рекомендация, как всегда, одна: делать упражнения каждый день. Приложен план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями!!!
Вперед за красивыми ножками!
1. Классические приседания Начните с приседаний, знакомых с детства. |
2. Приседания с отведением ноги в сторону Отведение ноги включит в работу ягодицы. |
3. Приседания «сумо» Это приседание одновременно укрепляет корпус и ягодицы. |
4. Приседания «сумо» с подъемом рук Это приседание добавит элементы кардиотренировки. |
5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса Ваша талия скажет вам спасибо. |
6. Прыжки из положения сидя Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук. |
7. Приседания в положении «ноги вместе» Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком». |
8. Приседания «пистолетик» Это непростое упражнение можно для начала выполнять с опорой. |
9. Приседания «реверанс» В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц. |
10. Приседания на одной ноге Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы. |
11. Приседания с шагом в сторону Еще это упражнение называют «горящая попа», потому что в нем мышцы максимально напряжены. |
12. Приседания в прыжке Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку. |
План тренировки на неделю:
- Классические приседания — 10 раз.
Приседания с отведением ноги в сторону — 5 раз на каждую ногу.
Повторите весь комплекс. - Приседания «сумо» — 10 раз.
Приседания с подъемом рук — 10 раз.
Повторите весь комплекс. - Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу.
Прыжки из положения сидя — 10 раз.
Повторите весь комплекс. - Приседания в положении «ноги вместе» — 10 раз.
Приседания «пистолетик» — 5 раз на каждую ногу.
Повторите весь комплекс. - Приседания «реверанс» — 5 раз на каждую ногу.
Приседания на одной ноге — 5 раз на каждую ногу.
Повторите весь комплекс. - Приседания с шагом в сторону — 5 раз на каждую ногу.
Приседания в прыжке — 10 раз.
Повторите весь комплекс. - Приседания «сумо» — 10 раз.
Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу.
Повторите весь комплекс.