Упражнения для мышц малого таза.

Американский гинеколог Арнольд Кегель разработал для будущих мам специальные упражнения. Этим упражнениям более 70 лет и все это время они пользуются огромным успехом. У женщин, которые подготовлены к родам, роды проходят быстрее и мягче. В течение всей жизни мышцы таза становятся дряблыми и постепенно расслабляются. На уменьшение упругости оказывает влияние, то, что снижается уровень женских гормонов. У мамочек, которые не раз рожали, мышцы сильнее растягиваются, но хуже сокращаются. Кегель устранил эту проблему регулярными тренировками.

Тренируем мышцы малого таза

С помощью упражнений можно натренировать мышцы тазового дна и попытаться вернуть им упругость. Лучше укрепить мышцы, чем потом работать над какой-либо проблемой. У женщин с развитыми мышцами промежности, гораздо легче проходит выталкивание ребенка, снижаются разрывы мягких тканей и развитие геморроя.

Процесс подготовки

Тренировка — это чередования расслабления и напряжения мышц. В нужный момент важно расслабиться и помочь младенцу появиться на свет.
Упражнения выполняются с разной динамикой и амплитудой.
Заниматься можно в любой ситуации. Главное — заниматься регулярно, в идеале лучше три раза в день.
Следить за дыханием, не задерживая его.
Лучше будет сделать несколько упражнений, но сделать их правильно. Мышцы тазового дна быстро утомляются, а нагрузка ложится на мышцы живота, внутренние, ягодичные бедренные мышцы. В результате желаемый эффект вами не будет достигнут.
Если вам сложно выполнять упражнения, сидя или стоя, прилягте.
По возможности начинайте тренироваться до беременности, потом продолжайте делать это во время и после беременности. Организм легче восстановится.
Упражнения Кегеля в органах малого таза улучшают кровоснабжение и усиливают сексуальные ощущения. Таким образом, вы совмещаете приятное с полезным.
Прежде чем вы станете заниматься, почувствуйте мышцы таза. Иначе вы не будете знать, что тренируете.

Начинаем занятия

1 упражнение

Тщательно вымоем руки. Поместим средний и указательный палец во влагалище. Напряжем мышцы. Почувствуем, что будто кольцо сжимается вокруг пальцев. Расслабим мышцы и повторим упражнение три раза. Мышцы ягодиц, спины, брюшного пресса при этом расслаблены. Сохраняем дыхание глубоким и ровным.

2 упражнение

В процессе мочеиспускания останавливаем струю мочи. Движение делаем за счет того, что сокращаем мышцы влагалища, а не мышцы бедер.

3 упражнение

Быстро сжимаем и разжимаем мышцы малого таза 10 секунд. Потом отдохнем 10 секунд и расслабим мышцы. В общей сложности повторим упражнение три раза.

4 упражнение

Напряжем мышцы малого таза и удерживаем их 30 секунд. Потом расслабим и отдохнем 30 секунд. Повторяем упражнение три раза.

5 упражнение

В максимальном темпе напрягаем и расслабляем мышцы, вначале делаем 10 раз, потом увеличиваем количество напряжений и расслаблений. Напрягаем мышцы и удерживаем их, как можно дольше. Расслабимся и отдыхаем 30 секунд. Повторяем упражнение 5 раз.

6 упражнение

В произвольном темпе расслабляем и напрягаем мышцы в течение 2-х минут. Увеличиваем время упражнения. Идеальный вариант – длительность упражнения 20 минут.

7 упражнение

Медленно считаем до 5, увеличиваем напряжение мышц. На счет 5 напряжение будет максимальным. Несколько секунд удерживаем напряжение, затем постепенно расслабляем. Отдохнем и повторим упражнение, так делаем три раза.

Упражнение для укрепления мышц малого таза

Постоим прямо, меняем положение стопы, сначала на пальцах, потом на полупальцах, почувствуем стопу.
Поставим рядом стул. Встанем прямо, одну руку держим на поясе, другой опираемся на спинку стула.
Правую ногу поставим на стул, левая стопа опирается на пальцы и стоит на полу. Поменяем ноги.
Втянем мышцы живота, напрягаем круговую влагалищную мышцу и повторяем движение 1, когда правая нога на стуле, а левая на полу.
Немного отдохнем и повторим движения, когда правая стоит на полу, а левая нога — на стуле.

Упражнение для укрепления мышц таза вместе с напряжением мышц живота дает оздоровляющий и подтягивающий эффект.

http://www.allwomens.ru/16204-uprazhneniya-dlya-myshc-malogo…