Специалисты обычно рекомендуют тренироваться в утренние часы, поскольку после ночного отдыха в нашем теле больше энергии. Отсюда и название упражнения – «доброе утро», оно способно принести нашему организму огромную пользу. Продолжайте читать и узнайте, что представляет собой упражнение «доброе утро» со штангой, какова правильная техника его выполнения и какие преимущества оно способно нам дать.
Данное упражнение направлено на развитие мощности и силы, так как работают несколько групп мышц. В основном задействованы подколенные сухожилия, квадрицепсы, спина, ягодицы и брюшной пресс. Использование штанги позволяет усилить эффект от занятий. Кроме того, упражнение «доброе утро» помогает добиться гибкости, большей активации мышц и снизить риск получения травм в задействованных областях.
Узнайте об упражнении «доброе утро» со штангой
Как следует из названия, упражнение «доброе утро» идеально подходит для выполнения утром. В любом случае, выбор времени для тренировки остается за вами. Использование штанги позволяет добавить и постепенно увеличивать нагрузку. Новичкам лучше начинать с легкого веса или выполнять упражнение с пустым грифом. Давайте посмотрим, как правильно делать это:
- Встаньте на пол, ноги на ширине плеч.
- Возьмите штангу и положите ее за голову, на верхнюю часть спины.
- Отведите бедра назад, наклоняя туловище вперед. Можно слегка согнуть колени, спину держите прямо. Тело должно быть параллельно земле.
- Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное.
- Выполните серию из 8 повторений.
- Если есть возможность, постепенно увеличивайте вес.
Читайте также: Становая тяга: 5 способов улучшить технику упражнения
Вариации упражнения «доброе утро» со штангой
- Сидя: со штангой на плечах так же наклоняйте туловище вперед. В этом случае нет нагрузки на подколенные сухожилия, задействованы в основном живот и поясница.
- Измените осанку: речь идет о выполнении традиционного упражнения, но с чуть более прогнутой спиной, чтобы отдать приоритет работе ягодиц. Если вы хотите сильнее задействовать подколенные сухожилия, попробуйте наклоняться чуть ниже.
- Используйте только одну опорную ногу: это упражнение рекомендуется на более продвинутом уровне. Оно требует большей концентрации, силы и баланса. Используйте вес, который позволит вам контролировать каждое движение.
Растяжка очень важна
По окончании тренировки необходимо выполнить упражнения на растяжку, чтобы улучшить гибкость, расслабить мышцы, предотвратить травмы и уменьшить боль. Вот несколько подходящих упражнений, которые помогут вам почувствовать себя лучше:
- Растяжка ног и спины : лягте на пол, согните ноги и поставьте ступни на пол. Опустите колени в одну сторону, при этом поворачивая голову в другую. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение в обратном порядке. Повторите не менее трех раз на каждую сторону.
- Растяжка спины : лягте на пол лицом вниз, подтяните колени к животу. Положите ягодицы на пятки и максимально вытяните руки вперед.
- Растяжка рук и спины : сядьте с прямой спиной и скрестите ноги. Сделайте вдох и вытяните руки вверх. На выдохе опустите руки.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на любые болезненные ощущения в пояснице, шее, ногах или задействованных мышцах. В этом случае необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу. Имейте в виду, что чем выше интенсивность, тем выше риск получения травмы. Вот некоторые из ошибок, которых следует избегать:
- Отсутствие разминки: иногда люди думают, что при малом весе штанги можно обойтись без разогрева. Однако если не подготовить мышцы к нагрузке, есть риск получить травму.
- Работа со слишком большим весом: лучше начинать без веса или с очень легким весом и постепенно увеличивать его. Слишком большая нагрузка увеличивает риск получения травмы или несчастного случая. Запаситесь терпением для достижения целей.
- Выпрямите спину: для правильного выполнения упражнения необходимо держать туловище прямо. Многократные наклоны тела вперед часто приводят к тому, что мы округляем спину. Помимо того, что мы подвергаем себя риску получения травмы, эффект от упражнения в данном случае сводится на нет. Отведение бедер назад помогает правильно держать корпус.
- Не требуйте от себя невозможного: обращайте внимание на сигналы тела и не заставляйте себя делать больше, чем необходимо. Например, попытка опустить туловище ниже, чем позволяют наши суставы, подвергает нас риску получения травмы. При регулярных тренировках мы становимся более гибкими, и со временем мы сможем сделать это без вреда для здоровья.
Возможно, вам будет интересно: Какие упражнения можно делать в тренажерном зале, если у меня сколиоз?
“Доброе утро”: отличное упражнение после крепкого сна
Упражнение «доброе утро» отлично прорабатывает разгибатели бедра и позвоночника. Кроме того, оно позволяет нам активировать и другие группы мышц. Хотя это не самое известное упражнение, некоторые специалисты считают, что оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок. Помните, что мы должны следить за техникой и начинать с небольшого веса, который мы можем увеличивать по мере того, как станем сильнее и гибче. Итак, хотите ощутить на себе всю пользу упражнения “доброе утро” и начать день бодро? Смело пробуйте!
Упражнение «доброе утро» со штангой: техника и польза
