Часть I: кардиотренировка
№1: подъёмы коленей
Исходное положение: стоя. Выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
Упражнение: поднимите правое колено вверх и дотроньтесь до него левым локтем. Выполните упражнение на левую ногу. Частота пульса должна постепенно увеличиваться.
Выполняйте упражнение в течение 3 минут.
Рекомендации по дыханию и технике безопасности: во время подъёмов коленей спина должна быть прямая. Дышите равномерно.
№2: касания носком
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота.
Упражнение: поочерёдно касайтесь пола перед собой носком.
Выполняйте упражнение в течение 3 минут.
Рекомендации по дыханию и технике безопасности: держите спину прямо. Мышцы живота должны быть напряжены.
Часть II: силовая тренировка
№1: боковая планка
Исходное положение: лягте на бок.
Упражнение: поднимите бедро, опираясь на локоть и колено. Плечи, бёдра и колени должны образовать прямую линию. Оставайтесь в таком положении! Вы должны чувствовать напряжение косых мышц живота (по бокам).
Выполните 3 подхода по 15 секунд на каждую сторону.
Рекомендации по дыханию и технике безопасности: мышцы живота должны быть напряжены. Не перегружайте плечи. Втягивайте живот во время выдоха. Не прогибайтесь в спине.
№2: упражнение «стульчик»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Обопритесь о стену головой, лопатками и поясницей. Убедитесь, что ваши ноги не скользят по полу.
Упражнение: присядьте как будто «на стул». Ягодицы должны находиться на уровне колен, образуя угол 90°.
Оставайтесь в этом положении от 15 секунд до 1,5 минут, в зависимости от уровня вашей подготовки, повторите упражнение 5-10 раз.
Рекомендации по дыханию и технике безопасности: во время выполнения упражнения должны напрягаться мышцы торса и ягодиц. Не забывайте следить за дыханием. Расслабьте плечи.
Чтобы увеличить нагрузку, используйте дополнительный вес (гантели, книги, бутылки с водой и т.д.). Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать напряжение квадрицепсов!
Часть III: растяжка
№1: растяжка квадрицепса
Исходное положение: встаньте на колени. Сделайте выпад правой ногой вперёд.
Упражнение: колено должно находиться на уровне правой лодыжки. Вы должны почувствовать растяжку левого квадрицепса. При необходимости переставьте правую ногу чуть вперед. Положите обе руки на колено перед собой и выпрямите спину.
Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд и повторите упражнение еще раз.
Рекомендации по дыханию и технике безопасности: не торопитесь, для расслабления этой мышцы требуется время. Не прогибайтесь в спине. Слегка втяните живот. Дышите глубоко и с выдохом старайтесь увеличить растяжку. Не раскачивайтесь и не пружиньте во время растяжки.
№2: растяжка боковых мышц
Исходное положение: стоя, правая рука на поясе.
Упражнение: вытяните левую руку вверх и слегка наклонитесь вправо. Оставайтесь в таком положении. Выполните упражнение для другой руки.
Оставайтесь в положении наклона по крайней мере по 30 секунд на каждую руку.
Рекомендации по дыханию и технике безопасности: обязательно вытягивайте руку вверх перед наклоном в сторону. Не прогибайтесь в спине.
