Омега-3 относится к  полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Они жизненно необходимы для нормальной работы нервной и иммунной систем, а также синтеза гормоноподобных веществ, регулирующих течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и  расслабление стенок артерий.

Как рассказали специалисты портала Роспотребнадзора «Здоровое питание», на сегодня известно 11 кислот, входящих в группу омега-3. Самыми ценными из них считаются три:

  • эйкозапентаеновая (ЭПК) — способствует уменьшению хронического воспаления;

  • докозагексаеновая (ДГК) — поддерживает работу нервной системы;

  • альфа-линоленовая (АЛК) — используется как источник энергии и защищает сердце.

Норма

Получать омегу-3 мы можем только извне, с пищей, поэтому важно чаще включать в свой рацион продукты, в которых ее много. Оптимальным уровнем употребления омега-3 жирных кислот считается 1 г в сутки, максимальным — 3 г. В среднем врачи рекомендуют ежедневно 1,5-2 г.

Помимо комплекса омега-3, не стоит забывать пополнять запасы и других жирных кислот, в том числе омеги-6. Согласно рекомендациям экспертов, соотношение омеги-6 к омеге-3 должно быть 5-10: 1.

Где искать омегу-3

В топ-5 лучших источников омега-3 среди продуктов эксперты Роспотребнадзора включают следующие.

1. Льняное масло

Содержание омеги-3 в них составляет 17,83 г на 100 г. Добавлять зерна можно в любые блюда: каши, салаты, пудинги, смузи. Полезно также смешивать их с йогуртом, кефиром и молоком.

3. Печень трески

Это лидер по содержанию омеги-3 среди орехов — 9,08 г на 100 г. Грецкие орехи тоже относятся к калорийным продуктам, поэтому не увлекайтесь. Рекомендуется съедать по 30 г (5-7 ядрышек) в день, но не более 50 г.

5. Лосось атлантический

 

©


Вам также может быть интересно:


Сохранить и поделиться: