28 февраля отмечают День общественного сна. Праздник придумали для таких трудяг, которые спят в транспорте, на работе и в других общественных местах. А бывает и обратная ситуация, когда место и время ко сну располагают, но спать не хочется.

Что делать, если не можешь уснуть, а завтра рано вставать, — узнали у экспертов.

Ольга Парфенова

Евгений Гиберт

Психология

Психотерапевт, клинический психолог

«Если проблем со сном обычно нет, но человек перенервничал, его одолевают навязчивые мысли или он волнуется перед важным событием и не может уснуть, нужно воспользоваться упражнением, которое я сам использую для быстрого засыпания.

Лягте на спину, расслабьтесь. Дыхание спокойное, ритмичное. Переключите внимание на нос — почувствуйте холодный воздух в ноздрях при вдохе и теплый при выдохе. Через некоторое время вы уснете», — советует психотерапевт Евгений Гиберт.

  • Соблюдайте режим

«Для начала урегулируйте суточный режим. Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, чтобы укрепить цикл сна и бодрствования и отрегулировать циркадные ритмы (внутренний часовой механизм), влияющие на физиологические процессы», — советует врач Ольга Парфенова. 

«Ложиться желательно до 23 часов, так как в это время вырабатывается гормон сна мелатонин, способствующий полноценному отдыху», — говорит Евгений Гиберт.

  • Не спите слишком много

Эксперты советуют спать не меньше шести и не больше восьми часов в день. Если выйти за эти рамки, можно заработать бессонницу.

«Сон продолжительностью более 8 часов часто сигнализирует о невыявленных проблемах со здоровьем», — говорит врач Парфенова.

  • Следите за рационом

«Перед сном не стоит есть соленую, жирную, сладкую и острую пищу. Частой причиной кошмаров является именно ночное переедание», — говорит психотерапевт Гиберт.

Читайте также

«Организм вместо того, чтобы отдыхать, будет работать, переваривая пищу, — это может привести к частым пробуждениям ночью, — объясняет Ольга Парфенова. — Кроме того, затрудняют процесс засыпания алкоголь, кофе и никотин».

  • Создайте атмосферу

«Идеальная температура в комнате во время сна — 16-18 °С», — говорит Ольга Парфенова и советует держать ночью форточку открытой.

Однако, если сильно холодно, уснуть тоже тяжело. Поэтому хорошо, если сверять температуру в спальне вы будете по термометру.

Часто бывает сложно уснуть из-за света неоновых вывесок и уличных фонарей. Создать атмосферу для сна помогут шторы блэкаут. А шум улиц заглушат беруши.

  • Подберите идеальные белье и матрас

«Постельное белье должно быть сделано из натуральных тканей, а менять его нужно не реже одного раза в неделю, — говорит Евгений Гиберт. — Уделите внимание качеству подушки, матраса и кровати. Спать на раскладушке или тахте — плохая затея».

Эксперт не советует брать слишком мягкий или слишком жесткий матрас — такие утомляют мышцы спины и мешают полноценному сну.

  • Не пользуйтесь гаджетами за 1-2 часа до сна

«Синий свет, излучаемый экранами телефонов, планшетов и телевизоров, может снижать выработку гормона сна (мелатонина), затрудняя засыпание. Поэтому расставайтесь с гаджетами за 1-2 часа до отхода ко сну», — советует Ольга Парфенова.

«Видеоигры и кино перед сном, особенно фильмы ужасов, могут сильно возбудить нервную систему, напугать или даже шокировать, что помешает уснуть», — добавляет психотерапевт Гиберт.

  • Отложите дела на утро

Утро вечера мудренее. А чем больше переживаний, тем хуже качество сна.

«Чтобы было легче уснуть, нужно провести вечер в спокойной и приятной атмосфере. Трудные и эмоциональные разговоры, выяснение отношений отложите на потом», — советует Евгений Гиберт. 

Читайте также

  • Займитесь медитацией

«Медитация снижает уровень стресса, успокаивает ум, расслабляет тело и помогает достичь глубокого состояния нейро- и миорелаксации, — говорит психосоматолог Екатерина Тур. — Положительное влияние медитации на сон и общее состояние организма доказано многими исследованиями.

Регулярная практика улучшает концентрацию и внимание. Мы учимся сосредоточиваться на нашем дыхании или на моменте присутствия, тренируем наш ум на внимательность и осознанность. Это помогает контролировать беспокойные мысли, которые могут мешать засыпанию.

Кроме того, исследования доказывают, что медитация стимулирует естественный синтез мелатонина, а это не только обеспечивает здоровый сон, но и повышает защиту организма от опухолей».

Эксперт советует начинать с небольших сеансов — 10-15 минут в день. Найдите удобное место, где можно расслабиться и сконцентрироваться. Включите мелодию, которая вам больше всего нравится и, концентрируясь на дыхании, начните наблюдать за своим телом, постепенно расслабляя его все больше.

«Не ждите мгновенных результатов. Как и любой процесс, медитация требует практики и терпения, — говорит Екатерина Тур. — Но если вы будете медитировать регулярно, обязательно почувствуете улучшения в своем сне и общем самочувствии».

 

©


Вам также может быть интересно:


Сохранить и поделиться: