Беременность и спорт

Говорят, «беременность — не болезнь», но очень часто женщины в положении ведут себя именно так, как будто они больны. Подолгу лежат, мало двигаются, много едят. Все это приводит к тому, что состояние беременной женщины не улучшается, а с каждым месяцем она все тяжелее переносит возрастающую нагрузку на организм.

Перестаньте себя жалеть и приучите с самого начала вашего интересного положения к адекватной физической активности. Это поможет вам не только улучшить свое состояние, но и здоровое развитие вашего малыша. Занятия гимнастикой и физкультурой показаны на любом сроке беременности, так как они помогают:

улучшить кровообращение,
скорректировать осанку,
контролировать вес,
улучшить психоэмоциональное состояние,
улучшить состояние ЖКТ (например, часто возникающие при беременности запоры)

С чего начать?

Начать следует с посещения вашего лечащего врача (гинеколога). Обсудите с ним ваше желание поддерживать активный образ жизни и выясните какие противопоказания к этому у вас есть.

Если угрозы для благоприятного течения вашей беременности нет, то начать следует с небольшой разминки. В случае, если вы вели физически активную жизнь до беременности, то вам следует немного снизить интенсивность нагрузок и перейти к более щадящему режиму. Если же вы никогда не были приверженцем здорового образа жизни, то начинать следует с самого малого.Очень часто начинающие «спортсменки» в положении ошибочно полагают, что первый триместр — самое благоприятное время для того, чтобы наиболее активно ворваться мир спорта и физической культуры и наверстать упущенное. Пока нет большого живота, думают они, можно делать все что хочешь — и прыгать, и бегать, и поднимать тяжести.

ВНИМАНИЕ!!! I триместр — самый опасный период беременности! Именно в эти первые три месяца существует самый большой риск выкидыша. Эмбрион еще очень мал и не крепко прикреплен к матке. Именно поэтому в первый триместр беременности к физическим нагрузкам нужно подходить чрезвычайно осторожно.

Как не набрать вес во время беременности

Противопоказано

Поговорим о тех видах спорта, которые противопоказаны в любом периоде беременности. Это любые виды спорта связанные с возможным риском падения, травмирования живота, резких прыжков и напряжений брюшных мышц:

Бег. Во время бега мы каждый раз делаем небольшой подскок и падаем на одну ногу. Такие удары ощущаются всеми органами нашего тела. Особенно вредны они вовремя первого триместра беременности. Поэтому лучше практиковать ходьбу.
Коньки. Опасность этого вида спорта в частом падении. При ударе о жесткий лед можно сильно навредить себе и особенно ребенку. Поэтому коньки лучше отложить на протяжении всей беременности.
Велосипед. Велосипедные поездки опасны риском падения и травмами. Даже в отсутствии падения, небольшие кочки отдаются вибрацией в нижнюю часть тела, а это уже противопоказания. Сюда же относится и верховая езда.
Тяжелая атлетика. Поднятие тяжестей также под запретом во время беременности, особенно в 1 триместре. Во втором небольшие веса поднимать можно (если вы занимались этим до беременности), лучше всего сменить количество веса на количество повторений. Хотя есть такие дамы, которые с первых дней и до самых родов не выпускают штангу из рук. Но это скорее исключения.

С ограничением

Лыжи. Разрешается только ходьба на лыжах и только на равнинной местности. Горные лыжи исключены, так как травмоопасны. К тому же катание в горных районах для беременной чреваты нехваткой кислорода.
Плавание. Плавание в принципе самый лучший вид спорта для беременной женщины. Многие бассейны набирают специальный группы для будущих мам и проводят специальные занятия. Существуют лишь некоторые ограничения, связанные с этим видом спорта — это прыжки с высоты или подводные ныряния на глубину.
Теннис. Если говорить о большом теннисе, то скорее всего занятия придется прекратить вовсе. Так как они связаны с риском падения и травм. Также присутствуют резкие прыжки и приземления. Теннис для беременных подойдет только настольный.

Приветствуется

Фитнес. Этот вид спорта подойдет тем беременным, которые ведут активный образ жизни и не собираются от него отказываться. Фитнес является сочетанием силовых и аэробных упражнений, направленных на поддержания хорошей физической формы, дыхательной системы и укрепление мышц. Конечно, Фитнес для беременных будет отличаться от обычных групп упражнений. Исключаются высокоинтенсивные аэробные тренировки и поднятие тяжестей, для роста мышц.
Пилатес. Такие тренировки полюбят все будущие мамочки. Они не изнурительны, но в тоже время направлены на укрепление мышц. Пилатес также содержит элементы растяжки. Здесь следует быть осторожными, если вы никогда не растягивались и с первого занятия пытаетесь сесть на шпагат, то есть вероятность, что вы получите травму.
Йога. Самые любимые занятия беременных женщин, так как они не только закаляют тело, но и дух. Йога главным образом направлена на улучшение морального состояния беременной, сохранения спокойствия, умиротворения и терпения. В то же время — это и дыхательная и общеукрепляющая гимнастика.

Основные Правила

Несмотря на то, что любые физические упражнения и двигательная активность в умеренных количествах благоприятно влияют на состояние беременной женщины и ее малыша, существует несколько основных правил, которые вы должны соблюдать при любых занятиях каким-либо видом спорта:

Любые занятия должны проводиться систематически, а не двухдневными набегами в спортивный зал или бассейн. Такие тренировки могут только негативно сказаться на вашем самочувствии, а самое главное навредить малышу.
К любой тренировке нужно подходить с умом и терпением. Не стоит резво начинать тренироваться и так же резко заканчивать тренировку. Начните с легкой разминки, в виде ходьбы. А закончите тренировку легкими растягивающими движениями, которые снимут напряжение с ваших мышц и успокоят пульс.
Контролируйте свой пульс. Его частота должна быть не более чем 125-140 ударов в минуту. Если вы чувствуете, что сердцебиение ваше участилось и вы часто дышите, остановитесь и успокойте дыхание, затем снова продолжайте, только в более низком темпе.
Контролируйте свое дыхание. Очень важно во время всей тренировки дышать медленно и глубоко. Если вы заметили, что с трудом можете разговаривать во время упражнений, значит следует снизить темп до тех пор, пока вы сможете спокойно говорить. Упражнения, при которых вы на несколько секунд задерживаете дыхания следует исключить вовсе.
Следите за температурой тела. Наверное, все беременные знают, что прогревание ног или горячие ванны им запрещены. То же самое касается и физических упражнений. Ваше тело не должно сильно нагреваться при занятиях. Поэтому одевайте легкую свободную одежду и занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении.
Соблюдайте питьевой режим. Во время тренировки обязательной пейте свежую негазированную воду. Обезвоживание организма не пойдет на пользу ни вам, ни вашему ребенку. Поэтому делайте перерыв каждые 10-15 минут и выпивайте 3-4 глотка воды.
Безопасность. Следите за тем, чтобы поверхность, на которой вы тренируетесь была не скользкой, а ваша обувь комфортной. Она должна хорошо держать сцепление с полом и исключить риск падений и травм.
Умеренность. Самое простое и самое сложное правило одновременно. Помните, что все хорошо в меру, даже то, что полезно. Поэтому подходите разумно к выбору уровня вашей физической подготовки и адекватно рассчитывайте свои силы. Ваше тело подскажет вам когда следует остановиться, главное вовремя к нему прислушиваться. Если вы чувствуете недомогание, головокружение, тошноту или резкие боли, стоит незамедлительно прекратить занятия и обратиться за советом к врачу.

Заключение

Каждая беременность протекает по-разному. Кто-то узнает о своем положении только на 3-м месяце беременности, а кто-то с первых дней «наслаждается» всем спектром ощущений, сопутствующих раннему токсикозу. Поэтому нельзя точно сказать, какой комплекс упражнений и уровень физической активности подойдет именно вам. Можно с уверенностью утверждать лишь одно — умеренная и адекватная вашему состоянию физическая активность пойдет на пользу не только вам, но и вашему будущему малышу.

http://www.slenderclub.ru/page/beremennost-i-sport#cut