Жир составляет значительную часть объема головного мозга. Его в нем не меньше, чем в отложениях под кожей. Однако есть одно важное отличие. Жир, который содержится в мозге, является частью его структуры и в основном не используется как источник энергии. Вот почему ваш мозг не худеет и, даже когда вы теряете килограммы, череп остается прежнего размера.

Тем не менее перманентная нехватка незаменимых жиров способна снизить продуктивность его работы. А потому эти питательные вещества, которые так нужны мозгу и нервам, обязательно должны быть включены в ваш рацион. Знаете ли вы, какие незаменимые жиры нужны вам для того, чтобы поддерживать мозг в форме?

Хорошее питание и полезный жир в рационе позволило человеку развиваться как виду

Соотношение веса мозга к телу у человека примерно в 10-20 раз выше, чем у крупных млекопитающих, например, таких как кит или слон. Поэтому и энергозатраты на его работу большие. Так, наш мозг тратит примерно 600 ккал в день (30% от средней дневной нормы взрослого человека). В частности, у нас самый большой объем серого вещества во всем животном мире. Кроме того, оно эволюционировало в рекордно короткие (по меркам природы) сроки.

Параллельно с развитием мозга у человека развивалось абстрактное мышление, воображение, осмысление и самоанализ. Как объяснить эту захватывающую эволюцию, которая превратила нас в тех, кто мы есть?

Конечно, сыграли свою роль многие факторы. В частности, ученые-антропологи указывают на два аспекта: умение готовить пищу и, соответственно, более насыщенное и разнообразное питание. Давайте рассмотрим их подробнее.

Мозг любит хорошо приготовленную еду

Во-первых, приготовление пищи помогло сократить время пищеварения и экономить энергию, которая раньше тратилась на постоянное пережевывание большого количества клетчатки, коллагена и хряща. По мере того как сокращалось время на жевание, улучшалась память и когнитивные способности. Во-вторых, как прямое следствие первого фактора, размер кишечника также сократился, в нем появилась более разнообразная микрофлора.

С другой стороны, включение в рацион животного белка (мяса и рыбы) позволило ускорить развитие и увеличить объем мозга. Немецкий нейробиолог Карл Циллес утверждает, что головной мозг у европейцев увеличился на 70 граммов в прошлом веке. Это произошло потому, что люди просто стали лучше питаться. Да, удовольствие от хорошего обеда имеет множество преимуществ, и речь не только о вкусовых ощущениях. Без сомнения, полный желудок способствует развитию интеллекта.

Но и это еще не все. Некоторые социологи и антропологи утверждают, что потребление морепродуктов (рыбы, моллюсков, водорослей, даже черепах и крокодилов) повысило интеллект и социальные навыки людей. Именно благодаря этому начали появляться более сложно устроенные сообщества. Неспроста великие цивилизации прошлого всегда развивались на берегах рек или морей.

Одна из причин, по которым человеческий интеллект развился до таких высот, заключается во включении в рацион самых полезных жиров — ненасыщенных. Больше всего их содержится в рыбьем жире.

Без жира мозг оставался бы немым

Мозг функционирует как отличный операционный центр. Этот суперкомпьютер управляет огромной базой данных, обрабатывает их и генерирует широкий диапазон ответных реакций.

Жир, из которого состоит мозг, является одним из важнейших условий для того, чтобы нейроны могли общаться друг с другом. Хотите узнать, каким образом? Ученые подсчитали, что общая протяженность связей между нейронами составляет около 1000 километров. Впечатляет, не так ли? Нейронные связи генерируются при помощи электрохимических импульсов.

Для того чтобы эта «электрическая связь» осуществлялась с максимальной скоростью, необходим жир, который покрывает нейроны. Именно это мы и называем нервами. С другой стороны, жировое покрытие предотвращает сокращение мозга. Жир позволяет поглощать больше тепла и изолирует электричество. Однако любой жир тут не подойдет.

Мозгу нужны холестерин и омега-3 жирные кислоты

Мозг крайне разборчив в выборе жиров для своих клеток. Так, примерно 25% их массы составляет холестерин, необходимый для многих функций мозга, включая память и способность к обучению. Мозговые клетки сами производят холестерин, поэтому обычно этого элемента им вполне хватает.

Читайте также: Этот рецепт поможет контролировать уровень сахара и холестерин

Чего ему может не хватать, так это полиненасыщенных жирных кислот. А ведь без этих питательных веществ мозг не сможет нормально работать. Этот тип жиров известен как «омега», и, без сомнения, наиболее «популярными» из них являются омега-3. Мозг при любой возможности пополняет свои запасы омега-3, однако их необходимо обновлять.

За исключением некоторых традиционных культур, которые питаются исключительно растительной пищей, в целом люди с трудом вырабатывают омега-3 в необходимом количестве. Поэтому, когда в рационе недостаточно этих жирных кислот, в среднесрочной перспективе это может обернуться нейродегенеративными заболеваниями, когнитивными расстройствами и депрессивными состояниями.

Жир омега-3: какие продукты являются его источником?

Более 50% незаменимых жиров омега-3 поступают из рыбьего жира (особенно из красной рыбы) и, в меньшей степени, из морепродуктов и морских водорослей. Конечно, можно отказаться от этих источников и заменить их орехами, семенами, растительными маслами и бобовыми. Но вряд ли вы сможете получить то количество омега-3, которое необходимо для корректной работы мозга.

Советуем вам прочитать: Вредная для здоровья рыба, которой следует избегать

Этот аспект особенно актуален для детей в первые годы их жизни, когда мозг еще формируется и растет. Так, недавнее исследование показало, что дефицит омега-3 повышает у детей риск возникновения синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Когда дети становятся старше, жиры омега-3 по-прежнему необходимы для работы и поддержания здоровья мозга. По оценкам специалистов, у молодых людей дефицит омега-3 отражается на состоянии мозга в среднем через несколько месяцев. А вот в старости это происходит почти моментально. Недостаток омега-3 повышает риск развития болезни Альцгеймера, Паркинсона, депрессии и других расстройств. Среди них бессонница, дефицит внимания, умственная усталость.

Сколько же жира нужно мозгу? Подсчитано, что взрослому человеку в день требуется 200-300 мг различных жирных кислот. Вот некоторые продукты, которые богаты этими питательными веществами:

• Масло печени трески (3500 мг на 100 г)
• Сельдь и сардины (1500-1800 мг на 100 г)
• Лосось, тунец, скумбрия, форель, осетр (500-800 мг на 100 г)
• Красная и черная икра (380-400 мг на 100 г)
• Хек, морской лещ, морской окунь, сарго, скат, карп, кефаль, тюрбо, треска и другие виды белой рыбы (150-200 мг на 100 г)
• Водоросли (нори, хизики, вакамэ, комбу, дульсе, араме) (20-50 мг на 100 г).

Что делать тем, кто не ест морепродукты?

Большинству людей не хватает метаболических механизмов для производства некоторых видов омега-3 из продуктов растительного происхождения. Лишь немногие, традиционно веганские популяции, смогли адаптироваться к нехватке рыбьего жира. Лишь спустя много поколений они научились компенсировать свои потребности в омега-3 с помощью овощей, зерна и семян.

Следовательно, если вы не являетесь представителем таких культур, употребление семян чиа или льна, орехов, оливок, злаков или растительных масел будет недостаточно для удовлетворения потребности в различных типах омега-3. Так что для поддержания интеллектуальной и эмоциональной активности нужно добавить в свой рацион рыбу и морепродукты, либо, если это невозможно, принимать добавки с омега-3. Конечно, в последнем случае желательно предварительно проконсультироваться с врачом.

Узнайте, какой жир нужен для питания вашего мозга

• Уксус — великий помощник!
• Нобелевские лауреаты призвали бороться с наркотиками по-новому