Если вы много времени проводите в сидячем положении, то риск получить проблемы со спиной возрастает в разы. Если после долгого сидения вы уже чувствуете боль в спине, то начинайте выполнять простые упражнения, которые помогут снять напряжение с мышц и раскрыть грудную клетку.
При выполнении упражнений не спишите и не перенапрягайте мышцы. Если вы все будете делать правильно, то со временем избавитесь от боли в пояснице и усталости.
Как снять стресс и напряжение в пояснице
Упражнение 1
сядьте на пол и приготовьте свернутое в рулон одеяло ( под лоб );
прижмите ягодицы к пяткам;
расслабьтесь и задержитесь в позе на пару минут.
Если у вас не получается занять такое положение, попробуйте положить свернутое одеяло между ягодицами и пятками.
Упражнение 2
сидя на полу с перекрещенными ногами наклонитесь вперед и опустите голову на любую опору (например, небольшую табуретку);
задержитесь на пару минут, затем поменяйте ноги и снова наклонитесь.
Если выполнять это упражнение сложно, можно взять более высокую опору (к примеру, стул), положить под таз свернутое одеяло и наклониться к опоре.
Упражнение 3
голову положите на небольшую опору, опираясь руками о стену;
разверните руки наружу, выпрямите ноги, а бедра направьте внутрь;
задержитесь в позе на три минуты.
Упражнение 4
лежа на полу, возьмите ремень, охватите им большой палец правой ноги и поднимите ногу, притягивая ремень к груди;
бедра направьте внутрь, стараясь левое прижимать сильнее к полу;
задержитесь на пару минут и поменяйте ноги.
Упражнение 5
лягте на пол, положите опору под правое бедро;
опираясь правой ступней о стену, с помощью ремня отведите в сторону левую ногу;
разверните правое бедро наружу, а левое вовнутрь;
задержитесь на две минуты и сделайте аналогичные действия с другой стороны.
Упражнение 6
лягте на пол и расположите опору под плечами, чтобы пола касалась только голова;
согните руки и, придерживая ими талию, поднимитесь вверх, чтобы тело находилось перпендикулярно полу, а голова оставалась в том же положении;
задержитесь на пять минут.
Упражнение 7
займите исходную позицию как в предыдущем упражнении;
выпрямите корпус, придерживая талию руками;
заведите ноги за голову и поставьте их на опору (в качестве опоры можно использовать стул);
удерживайте положение в течение трех минут.
Упражнение 8
лягте на спину, расположив под поясницей свернутое в рулон одеяло;
под голову положите небольшую опору;
выпрямите ноги, направьте бедра внутрь;
удерживайте позицию 3-5 минут.
Если у вас нет проблем с пояснично-крестцовым отделом позвоночника, то свернутое одеяло можно расположить под крестцом.
Упражнение 9
лягте на пол, максимально близко к стене и поднимите ноги;
под поясницу положите свернутое одеяло;
полностью расслабьтесь на 5-10 минут.
Упражнение 10
лягте на пол, растяните позвоночник во всех направлениях; укройтесь одеялом;
расслабьте ноги, разведите руки в стороны и направьте ладони вверх;
сделайте 20 вдохов и выдохов, постепенно удлиняя их;
не спеша согните ноги, повернитесь на бок, подтяните колени к груди и с помощью рук поднимитесь.
Последнее упражнение можно сравнить с медитацией, позволяющей избавиться от усталости, войти в состояние равновесия и получить заряд бодрости.
