Комплекс упражнений табата
В комплекс входят динамические упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Статические упражнения, например, планка, не подходят. В течение 4-минутного цикла можно выполнять одно упражнение, либо чередовать два или четыре. Старайтесь не снижать интенсивность к концу цикла, а то жиросжигающая табата-тренировка окажется не настолько эффективной. Также рекомендуем периодически менять упражнения и их очерёдность в комплексе.
Табата для начинающих
В жиросжигающую табата-тренировку для начинающих можно включить следующие упражнения:
Бёрпи (без отжиманий)
Облегченный вариант бёрпи. Начальное положение – стоя прямо, затем присядьте на корточки, коснитесь ладонями пола, отпрыгните ногами назад и встаньте в планку. Так же прыжком подтяните ноги к рукам, встаньте.
Отжимания
Упритесь ладонями и носками стоп в пол, сгибайте руки, опускаясь как можно ниже. Старайтесь держать корпус в прямом положении, не прогибаться. Если такое упражнение делать сложно, отжимайтесь с колен.
Прыжки на месте с хлопком
Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Подпрыгните и расставьте ноги широко в стороны, одновременно сделайте хлопок руками над головой. Затем во время второго прыжка вернитесь в начальное положение.
Пресс
Выполняйте любое упражнение на пресс в интенсивном темпе. Например, поднимание корпуса к коленям. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упирайтесь в пол, руки держите за головой. На выдохе примите сидячее положение, опуститесь обратно на пол на вдохе.
Пресс-ножницы: лягте на пол прямо, руки вытяните вдоль тела. Немного поднимите ноги и скрещивайте их. Поясница должна быть прижата к полу.
Прыжки на скакалке
Классические прыжки через скакалку на двух ногах.
Выпады
Начальное положение – стоя. Поочерёдно делайте выпады вперед правой и левой ногой, нога впереди должна быть согнута в колене примерно на 90 градусов.
Динамическая планка на локтях
Начальное положение – классическая планка на ладонях. Согните сначала одну руку и обопритесь на предплечье, то же сделайте второй рукой. Вернитесь в исходное положение, разогнув обе руки по очереди.
Планка «паук»
Начальное положение – классическая планка, стопы поставьте на ширину бёдер. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги и, проводя их через сторону, доставайте коленом до локтя. Затем занимайте исходное положение.
Подъем колена к животу
Начальное положение – стоя прямо, руки над головой. На выдохе поднимите одно колено к животу, одновременно опуская согнутые в локтях руки. Вернитесь в начальное положение, затем повторите то же второй ногой.
Табата для профи
Для тренирующихся со средним и хорошим уровнем подготовки следует подобрать более сложные упражнения. Также можете добавить в жиросжигающий табата-комплекс упражнения для новичков, надев утяжелители.
Бег с высоким подниманием бедра
Бег на месте с быстрым, частым, высоким подниманием коленей. Корпус держите вертикально, не забывайте про работу руками.
Приседания с выпрыгиванием
Стойте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч. Присядьте, чтобы бёдра оказались параллельно полу, пятки не отрывайте. Из этого положения выпрыгните вверх с махом руками над головой. Затем мягко приземлитесь в присед.
Выпады со сменой ног в прыжке
На вдохе сделайте выпад вперёд любой ногой, сохраняйте спину ровной. Затем на выдохе резко выпрыгните вверх и во время приземления поменяйте ноги.
Бёрпи с отжиманием
Стойте прямо, затем присядьте на корточки, коснитесь ладонями пола, отпрыгните ногами назад и встаньте в планку. Отожмитесь. Также прыжком подтяните ноги к рукам, встаньте. Для усложнения упражнения после этого сделайте выпрыгивание.
Динамическая планка с разведением ног
Стойте в планке на прямых руках. Подпрыгнув, широко разведите ноги, затем в прыжке вернитесь в исходное положение.
Велосипед
Лягте на спину, ладони сложите в замок на затылке. Согните колени, немного поднимите корпус. Выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде, не касаясь пола. Локтями старайтесь дотянуться до противоположного колена.
Пресс-складка
Начальное положение – сидя, ноги вытянуты. Поднимите ноги, сгибая колени, и подтяните их к груди. Отклонитесь назад одновременно выпрямляя ноги, но не касаясь пола.
Двойные прыжки на скакалке
Подпрыгните выше, чем обычно, и прокрутите скакалку за один прыжок дважды.
Прыжки на тумбу
Если ваша табата-тренировка проходит не дома, а в тренажёрном зале, попробуйте это упражнение. Исходное положение: ноги на ширине таза, спина прямо, грудь вперёд. Присядьте, отведите руки назад и запрыгните на тумбу одновременно двумя ногами. Приземляйтесь мягко. На тумбе полностью выпрямляйтесь, затем спрыгивайте на пол.
Оцените эффективность жиросжигающей табата-тренировки
Отслеживайте свой прогресс в табата-тренировке. Считайте количество повторений в каждом подходе, а особенно в последнем раунде. Чем больше повторений вы делаете, тем выше ваша физическая подготовка, поэтому старайтесь улучшать результат на каждой тренировке.
Постепенно увеличивайте сложность упражнений и число циклов. Организм привыкает к нагрузкам и, если их не увеличивать, эффективность жиросжигающей табата-тренировки снизится.
