Беговая дорожка – идеальное место для тренировок. Она не только имеет поверхность, которая амортизирует удары, но также идеально подходит для определения точных расстояний. Сегодня мы расскажем вам, какая программа тренировок идеально подходит для бега на стадионе.
Данный план предназначен для бегунов-любителей. То есть для тех, кто уже имеет опыт бега или подобных видов спорта, но не участвует в соревнованиях. Если вы никогда раньше не тренировались на беговой дорожке, информация, которой мы поделимся с вами сегодня, вас заинтересует.
Разминка
Как и при любом виде физической активности, первым делом нужно разогреться. Цель разминки – подготовить мышцы к выполнению движений и тем самым снизить риск травм. Никогда не следует начинать бегать без предварительной разминки.
Harvard Health Publishing рекомендует, чтобы разминка длилась не менее 10 минут и задействовала все группы мышц. Например, можете разогреться таким образом:
- Пройдите трассу дважды быстрым шагом.
- По завершении пройдите 100 метров, подтягивая колени как можно выше к груди. Подключите руки для баланса.
- Затем пройдите 100 метров обычным шагом.
- Далее шагайте еще 100 метров с маховыми движениями бедер. Перемещайте их с одной стороны на другую, сопровождайте взглядом.
- Пройдите 100 метров приставным шагом. Руки держите на бедрах и сохраняйте ритм движения.
- Наконец, пробегите 100 метров в медленном темпе и делайте махи руками вверх-вниз и в стороны.
Имейте в виду, что это общая разминка. Ее не следует путать со специфическим растяжением мышц. Растяжка выполненяется до или после тренировки и предполгает работу над икроножными мышцами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями, животом и плечами.
Это может вас заинтересовать: Колено бегуна: есть ли домашние средства от этого недуга?
Программа тренировок
Мы разработали эту программу тренировок на беговой дорожке, имеющей длину 400 метров. Если вы тренируетесь на меньшем расстоянии, вам нужно рассчитать количество кругов самостоятельно.
Если вы впервые бегаете на дорожке, мы предлагаем вам пробежать 12 кругов, то есть около 5 км. Следуйте следующим рекомендациям:
- Начните со скорости, составляющей 25% вашей средней скорости бега.
- Каждые 100 м увеличивайте скорость на 25%. Таким образом, к завершению первого круга вы будете бежать максимально быстро.
- Всегда смотрите вперед и меняйте полосу движения на поворотах, если чувствуете дискомфорт. В идеале на прямых участках оставаться в одной полосе.
- Когда вы пробежите 12 кругов, не останавливайтесь внезапно. Постепенно сбавляйте темп. Вы можете использовать правило замедления на 25% на последних 300 метрах.
Помните, что эти советы применимы, если вы впервые выполняете тренировочную программу для бегунов на беговой дорожке. С их помощью вы познакомитесь с рельефом, аморизацией и траекторией движения.
Если у вас немного больше опыта, вы можете пропустить правило разгона и торможения. Вероятно, вы захотите тренироваться на скорость, поэтому вашей приоритетной задачей будет более эффективное прохождение дистанции.
Читайте также: 6 упражнений для хорошей кардиотренировки!
Упражнение на скорость
Предыдущее упражнение можно отнести к классическим тренировкам. Теперь мы сосредоточимся на том, чтобы научить вас выполнять его в более быстром темпе.
Для этого мы воспользуемся старым приемом интервальных тренировок, также известным как HIIT. Обратите внимание, как его можно использовать на дистанции:
- Начните с прохождения 400 метров в своем обычном темпе. Вы можете использовать правило +25% скорости каждые 100 метров или бежать как вам удобно.
- Сразу после прохождения первого круга пробегите 100 метров со скоростью равной 75-85% от максимальной, на которую вы способны.
- Замедлитесь и пробегите еще 400 метров в обычном темпе.
- По завершении круга снова выполните еще одно 100-метровое ускорение.
После этого сократите оставшийся маршрут на 100 метров. То есть пробегите 300 метров с нормальной скоростью, затем ускорьтесь на 100 метров. Далее 200 метров с нормальной скоростью и 100-метровое ускорение, затем пробегите последние 100 метров в обычном темпе.
Имейте в виду, что интервальный бег резко увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы страдаете сердечными заболеваниями, вам следует пройти стресс-тест, прежде чем включать его в свой режим тренировок. Этот спринтерский маршрут не только улучшит ваши показатели скорости, но и позволит вашим мышцам эффективно работать.
Программа тренировок: дополнительные упражнения
Если вы выполните два этих упражнения, вы пробежите чуть более 7 километров за одну тренировку. Вполне вероятно, что вы захотите дополнить ее другими упражнениями, которые напрямую влияют на вашу производительность на беговой дорожке.
Мы предлагаем вам следующие варианты:
- Если на стадионе есть трибуны, ходите по лестницам. Помните, что вы должны подниматься и спускаться с постоянной скоростью.
- Выполните 5 подходов по 10-15 берпи с интервалами отдыха 30-60 секунд.
- Вернитесь к лестнице, встаньте перед ступенькой и сделайте боковые выпады, чтобы проработать абдукторы и мышцы кора. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
- Завершите изометрическими приседаниями. Обопритесь спиной на стену, согните колени на 90 градусов. Задержитесь в этой позе на минуту.
Прекрасно, если программа тренировок на беговой дорожке будет дополнена этими упражнениями. Вы можете сами регулировать время тренировки, количество подходов или повторений в соответствии с вашим уровнем подготовки. Также можете выбрать только одно или два упражнения, если вы устали.
Заминка
Разминка очень важна для работы ваших мышц в начале тренировки, она снимет напряжение, расслабит их и ускорит время восстановления. Заминка – это время перехода от интенсивной активности к отдыху. Вы можете сделать это, пройдя один или два круга неспешным шагом.
Конечно, вы также должны дополнить ее определенными упражнениями на растяжку для каждой группы мышц. Вы можете делать то же самое, что и в начале тренировки, но уделите внимание растяжению каждой мышцы. Когда вы это сделаете, можете считать свою первую тренировку на беговой дорожке выполненной.
Программа тренировок для бегунов
