Кето-диета пользуется сейчас огромной популярностью. Соблюдать ее не так сложно, однако в рационе питания все же есть ограничения. Рассказываем, какие продукты нужно включить в рацион, а каких точно стоит остерегаться.
Кето-диета — одна из самых популярных диет с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая помогает телу оставаться в постоянном состоянии кетоза. В ней есть немало преимуществ и целый список разрешенных и вкусных блюд.
Основным принципом кето-диеты является поддержание метаболического состояния, при котором организм использует жир в качестве источника ежедневной энергии, а не углеводы. Для этого необходимо исключить целые группы продуктов, такие как углеводы и сахар, чтобы поддерживать состояние кетоза. Как правило, кето-диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов в день. Когда вы только начинаете придерживаться этой диеты, ограничение целых групп продуктов может оказаться сложной задачей, но на деле в плане питания есть огромное количество продуктов, которыми можно заменить запрещенные блюда.
Белок животного происхождения
В то время как сыр, красное мясо и молочные продукты часто ограничиваются в других диетах, в кето-диете животный белок составляет основу рациона. Сыр с низким содержанием углеводов (например, фета, творог, камамбер и чеддер) — это лишь некоторые варианты продуктов, которые входят в состав кето-диеты наряду с манчего, моцареллой, халлуми и бри.
К другим животным белкам, разрешенным при кетогенной диете, относятся:
Морепродукты — лосось, сардины, скумбрия с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров омега-3;
Мясо и птица — свежие продукты не содержат углеводов и богаты витаминами группы B, минералами и белком;
Яйца — чрезвычайно полезный источник протеина, связанный с чувством сытости и хорошим зрением;
Сыр;
Греческий йогурт;
Масло и сливки.
Овощи
Овощи являются основным продуктом любой диеты и отличным источником питательных веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов. Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и мангольд, богаты витамином К и железом, и их следует добавлять в основные блюда без увеличения количества углеводов.
Салатная зелень, зелень для готовки и свежие травы, такие как тимьян, шалфей, орегано, укроп, базилик и лемонграсс, — все это варианты, идеально подходящие для кето.
Все виды перца: от небольших острых перцев халапеньо до болгарского перца — также смело можно добавлять в блюда. Эти ароматные кето-овощи содержат высокую дозу витамина С. Фактически один болгарский перец может обеспечить 107 процентов суточной дозы этого необходимого витамина.
Обратите внимание и на другие овощи:
Кабачки, баклажаны;
Авокадо, оливки;
Спаржа, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, брюссельская капуста;
Капуста, сельдерей, репа;
Грибы, помидоры, редис.
Некрахмалистые овощи должны быть вашим основным источником витаминов при соблюдении кето-диеты. Листовая зелень, кабачки, перец, жирные авокадо и оливки — все это хорошие альтернативы, которые можно добавить в свой рацион.
Овощи, которые нельзя есть во время кето-диеты
Хотя овощи присутствуют в большинстве диет, есть несколько, которых следует избегать при кето-диете. Не следует употреблять продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофель и сладкий картофель, поскольку это может нарушить кетогенное состояние организма. Также следует исключить из своего рациона лук, мускатную тыкву, кукурузу и свеклу.
Можно ли есть фрукты на кето-диете?
Большинство фруктов содержат слишком много сахара и углеводов, чтобы их можно было есть на кето-диете, но ягоды, особенно клубника, будут исключением из правил.
Ежевика и черника также являются продуктами с низким содержанием углеводов, которые богаты антиоксидантами, хотя при более строгих диетах их следует есть умеренно.
Масла, жиры и спреды
Подобно авокадо, оливковое масло при умеренном потреблении оказывает положительное и воздействие на сердечно-сосудистую систему. Масло первого холодного отжима с высоким содержанием олеиновой кислоты и антиоксидантов защищает сердце, уменьшая воспаления и риски возникновения болезней.
и чистого жира являются идеальной основой для заправки салатов. Не запрещаются также кокосовое масло, масло авокадо, оливковое и топленое масло, поскольку они соответствуют требованиям кето-диеты — низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров.
Орехи и сладости
Отличным перекусом могут стать орехи и чистый темный шоколад, которых не стоит бояться тем, кто соблюдает строгую диету. Орехи являются хорошим источником клетчатки, при этом они содержат много жиров и мало углеводов. Миндаль, орехи макадамия, пекан, грецкие орехи, семена чиа и семена льна — отличные источники полезных для сердца перекусов.
Какао и темный шоколад являются прекрасным источником антиоксидантов, которые помогают бороться с высоким кровяным давлением и поддерживать здоровье артерий.
Стоит обратить внимание на то, что допускается только темный шоколад, который содержит не менее 70 процентов какао. Убедитесь, что вы употребляете это сладкое лакомство в чистом виде с низким содержанием сахара.
