После 40 лет тело женщины меняется, особенно это касается набора лишних килограммов.

Но это не повод расстраиваться и прекращать заниматься спортом. 

Далее вы узнаете, как правильно питаться и что изменить в своем образе жизни, чтобы привести тело в порядок.

Почему женщины набирают вес после 40 лет?

• Гормональный дисбаланс

Это наиболее очевидная причина, почему женщины начинают прибавлять в весе после 40 лет. Это стадия перименопаузы, когда яичники снижают выработку эстрогена. С уменьшением уровня эстрогена организм стремится сохранить жир, что приводит к увеличению веса.

• Снижение уровня прогестерона

Когда женщины приближаются к менопаузе, организм снижает выработку прогестерона. Хотя это не приводит к тому, что вы набираете жир, оно способствует вздутию живота и задержке воды, которые увеличивают ваш вес и вызывают шок во время взвешивания.

• Повышенный аппетит

Благодаря изменениям в вашем уровне гормонов у вас будет повышенный аппетит и постоянное чувство голода. Это заставит вас есть больше, чем обычно, и, как мы все знаем, переедание является одной из основных причин увеличения веса.

• Старение

Одним из минусов старения является замедление обмена веществ. К сожалению, каждая женщина сталкивается с этой проблемой. Как только обмен веществ замедляется, ваше тело сжигает меньше калорий, и жир накапливается в области живота.

• Инсулинорезистентность

После пересечения 40, если ваш рацион состоит из белого сахара и обработанных продуктов, клетки вашего организма станут устойчивыми к инсулину. Это заставляет ваше тело накапливать жир, что приводит к увеличению веса. Конечно, об этом стоит беспокоиться, так как резистентность к инсулину приводит к диабету 2 типа.

• Стресс

С возрастом женщинам приходиться справляться с большим стрессом. Они переживают за своих детей, за выход на пенсию и, возможно, здоровье. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши надпочечники будут производить кортизол для борьбы со стрессом. К сожалению, в то время как ваше тело способно справиться со стрессом, кортизол предотвращает потерю веса, поэтому большинство усилий, чтобы потерять эти лишние килограммы, напрасны!

• Отсутствие соответствующей физической активности

Большинство женщин после 40 лет не занимаются интенсивной физической активностью, которая может помочь им сжечь калории и уменьшить жировые отложения. Из-за низкоинтенсивных упражнений и физических нагрузок они прибавляют в весе, как никогда раньше. Это еще одна веская причина увеличения веса в этом возрасте.

• Плохое питание

Женщины заняты управлением различными аспектами своей жизни, и многие склонны пропускать приемы пищи или не обращают внимания на то, что они едят. В результате они переедают или потребляют большие порции, которые обычно заставляют их набирать вес в мгновение ока.

• Лекарственные препараты

Многие женщины сталкиваются с проблемами со здоровьем после 40 лет и начинают принимать лекарства по рецепту. Есть несколько рецептурных лекарств, которые заставляют людей прибавлять в весе. К ним относятся антидепрессанты и кортикостероиды.

Почему программы потери веса перестают работать в 40 лет и как это исправить

Это подкрадывается к вам. Вы чувствуете себя как обычно, а затем однажды замечаете, что форма вашего тела изменилась или вы, имеете несколько лишних килограммов. Ваше тело не чувствует себя так как раньше. Когда вы становитесь старше, в вашем теле происходят реальные изменения — некоторые из-за возраста, некоторые из-за менопаузы — которые могут привести к увеличению веса. Но большинство женщин о них не знают.

Итак, вот что на самом деле происходит с вашим телом после 40 лет и что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя здоровыми и сильными в этот период.

• Гормоны начинают выходить из строя

Самый большой виновник изменений вашего тела после 40? Гормоны. Это химические посланники, которые контролируют большинство функций организма, от размножения до голода. По мере того, как вы приближаетесь к менопаузе, уровень эстрогена, прогестерона и тестостерона колеблется, говорит Алисса Двек, доктор медицины, гинеколог и ассистент клинического профессора в Медицинской школе Маунт Синай.

Это колебание гормонов вызывает каскад изменений, от снижения плотности костей и мышечной массы до снижения полового влечения и изменения настроения.

Как исправить: не молчите. Обсудите это со своими подругами или с доктором. Вы точно услышите подбадривающие истории.

• Замедление метаболизма

Да, вы тоже можете обвинять в этом свои гормоны. Мало того, что ваш метаболизм замедляется с возрастом естественным образом, более низкие уровни эстрогена способствуют вялому обмену веществ. Вы также начинаете накапливать больше жира, особенно вокруг вашей талии, говорит диетолог Мелисса Бертон. Исследователи обнаружили, что гормональные изменения, вызванные перименопаузой и менопаузой, способствуют изменениям в составе тела, накоплении жира и его распределению.

Как исправить: лучший способ сохранить ваш метаболизм – это оставаться активными. Вера Трифунович, личный тренер и велнес-тренер в Uplift Studios, рекомендует сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений — кардио-танцы или уроки бокса. Плюс потребляйте больше клетчатки.

• Потеря мышечной массы

По словам Бертона, после 40 лет вы теряете мышечную массу — основной механизм сжигания калорий в вашем теле — до 1 процента в год. По словам Двека, это связано с падением уровня эстрогена и тестостерона, которое сопровождает перименопаузу и менопаузу. В сочетании с более медленным метаболизмом вы не сжигаете калории так же, как в молодости.

Как исправить: силовые нагрузки от двух до четырех раз в неделю. Тренировки с отягощениями не только восстанавливают мышечную массу, которая также помогает сжигать жир и ускоряет обмен веществ, но и помогают поддерживать ваши кости и тело крепкими и здоровыми. «Мышцы — это необходимое условие для поддержки структуры костей, поддержки суставов и обеспечения достаточного диапазона движений», — говорит Фив.

• Ваше тело начинает становиться устойчивым к инсулину

Когда вы становитесь старше, особенно когда вы набираете вес, организм начинает игнорировать инсулин — гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови. В результате, кажется, что вы постоянно голодны.

Как исправить: чтобы избежать перегрузки глюкозой, Бертон рекомендует включать в каждый прием пищи смесь углеводов, белков и жиров. Протеин и полезные жиры помогают справиться с тягой к вредным продуктам.

Обратите внимание на то, откуда берутся ваши углеводы. «Если вы пьете сок, это быстро повышает уровень сахара в крови, циркулирующего в организме. Если вы едите цельнозерновые продукты, в них содержится больше клетчатки и они медленно разрушаются», — говорит специалист.

• Путаница в ощущениях

Гормоны, такие как грелин (который сообщает вам, когда вы голодны) и лептин (который сообщает вам, когда вы сыты), также колеблются. «С возрастом рецепторы этих гормонов работают не так, как раньше, и мы тоже становимся устойчивыми к ним», — говорит Бертон.

Как исправить: Двек предлагает вести дневник питания, чтобы точно определить подводные камни в ваших привычках питания и лучше справиться с приступами голода. Когда вы на самом деле записываете, что вы едите, вы можете увидеть, действительно ли вы перекусываете целый день или едите большие порции.

• Снижение уровня активности

Это происходит из-за большого количества дел или из-за проблем с суставами. Также на это влияют полученные

Как исправить: просто продолжайте двигаться. Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или бегать — найдите то, что вам нравится. Если травма мешает вам заниматься любимым делом, попробуйте заниматься дома в умеренном темпе. Кроме того, регулярные физические упражнения снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

• Изменение кровяного давления и стресс

В среднем возрасте женщины испытывают самые разные стрессы, начиная от управления своей карьерой и финансами, и зачастую заботясь о своих детях и родителях. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет кортизол, то есть гормон борьбы с этим состоянием. Постоянная секреция кортизола может привести к снижению уровня сахара в крови, что заставляет вас хотеть есть больше.

Как исправить: справьтесь со стрессом. Это может быть чтение, йога или бег.

• Изменение сна

Многие женщины сообщают о проблемах со сном по мере взросления. Или, может быть, вы просто не чувствуете себя отдохнувшим даже после полного ночного сна, что означает, что у вас меньше энергии, чтобы заниматься спортом или быть активными. Два самых больших нарушения сна в этом возрасте — приливы и ночные поты. Вы можете поблагодарить ваши гормоны за это.

Как исправить: прекратите использовать гаджеты перед сном. Исследователи из Гарварда обнаружили, что синий свет, излучаемый этими устройствами, может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела и подавить мелатонин. Это гормон, который вызывает сонливость ночью. Если приливы и ночные поты не дают вам спать по ночам, то принимайте холодный душ перед сном. Также избегайте кофеина и алкоголя, особенно красного вина, которые, как известно, провоцируют приливы.

Как снизить вес после 40 лет

Если вам за 40, вы, возможно, заметили, что легче набрать вес — и тяжелее его потерять — чем раньше. Изменения уровня активности, привычек питания и гормонов, а также то, как ваше тело накапливает жир — все это может сыграть роль. Но несколько простых шагов могут помочь вам похудеть.

Ешьте фрукты и овощи. Заполняйте половину своей тарелки фруктами и овощами. Они содержат больше питательных веществ и меньше жира и калорий, чем мясо и молочные продукты. Не пропускайте завтрак. Эксперты рекомендуют здоровую утреннюю еду, такую как овсянка или цельнозерновой тост с фруктами. Это может помочь обуздать утренний голод, который заставляет вас есть что-то нездоровое. Маленькие приемы пищи или закуски каждые несколько часов могут контролировать ваш аппетит в течение всего дня. Ешьте меньше ночью. Если вы получаете большую часть своих ежедневных калорий в обед (до 15:00), вы можете потерять больше веса, чем если бы ели больше перед сном. Готовьте здоровую пищу. Много лишних жиров и калорий могут появиться в процессе приготовления пищи. Вместо того, чтобы жарить пищу или готовить ее на масле, попробуйте приготовить продукты на гриле или запечь их. Будьте внимательными. Когда вы заняты работой, детьми и жизнью, у вас может возникнуть соблазн есть еду на ходу или ужинать за просмотром сериала. Но у вас больше шансов переедать — и вскоре после этого снова проголодаться — если вы не сосредоточены на еде. Сядьте за стол и настройтесь на то, что у вас на тарелке (а не на экране телевизора или компьютера). Это помогает вашему мозгу понять, когда с вы сыты. Забудьте о газированных напитках. Если вы пьете подслащенный кофе, чай, безалкогольные или энергетические напитки, переключитесь на воду или другие некалорийные напитки. Они содержат много сахара, что влияет на увеличение веса. Сократите потребление алкоголя. Стакан пива или вина составляет около 150 калорий. Поэтому при постоянном потреблении спиртных напитков, вы можете получить лишние сантиметры. Кроме того, алкоголь может вызвать у вас голод, поэтому вы можете есть больше, пока пьете. Найдите время для занятий спортом. Между работой, поездками на работу и семейными делами у многих людей за 40 не хватает свободного времени для занятий спортом. Но важно получать не менее двух с половиной часов умеренной физической активности каждую неделю. Боритесь со стрессом. Стресс может сделать вас более склонными к употреблению нездоровой пищи, и вашему организму будет труднее расщеплять жир. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, медитацию, прогулку или чтение хорошей книги. Снятие стресса у всех разное, так что найдите то, что работает для вас. Высыпайтесь. После 40 лет все может испортить ваш сон. Если вы экономите на сне, потому что вы заняты или находитесь в стрессе, попробуйте изменить свои привычки и привыкнуть к обычной рутине. Проверьте щитовидную железу. Если вы питаетесь здоровой пищей и регулярно занимаетесь спортом и все еще не можете похудеть, щитовидная железа может работать не так, как должна. Это происходит примерно у 5% людей, и это чаще всего встречается у женщин и людей старше 60 лет. Получите поддержку. Для многих людей легче похудеть в компании с другими, чем делать это в одиночку. Вы можете принять участие в конкурсе по снижению веса на работе, присоединиться к группе в социальных сетях или попросить друга пойти на утреннюю прогулку или занятие в тренажерном зале.

Лучшие продукты для похудения после 40 лет

• Лосось

«Гормональные изменения в возрасте 40 лет могут повлиять на уровень гормонов аппетита, грелина и лептина», — объясняет Лорен Слейтон, основатель Foodtrainers. Как дополнительный витамин D3, так и дополнительный нежирный белок могут помочь контролировать ваш аппетит. Лосось отвечает всем требованиям, имея в своем составе одни из самых высоких уровней витамина D3, способствующего снижению веса, а также протеин для поддержания мышц.

• Растительное молоко

С возрастом наши тела не могут расщеплять лактозу так же эффективно. Когда мы не можем переваривать что-либо, это вызывает газы и вздутие живота, что противоположно плоской талии. Избегайте молочных продуктов, и вы, вероятно, увидите некоторое улучшение. Не можете отказаться от ночных перекусов хлопьями? Вам и не нужно! Просто выбирайте растительные виды молока.

• Семена чиа

«Многие виды полезных жиров могут помочь вам сбросить жир. Омега-3 – один из них. Добавляйте чиа в утренний смузи или овес — это легкий способ достичь своей ежедневной нормы. Бонус: семена чиа также являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

• Малина

Малина не только содержит фитохимические вещества, борющиеся с раком, но и внушительные восемь граммов клетчатки на чашку, что может помочь вам чувствовать себя сытыми дольше.

• Черника

Черника известна тем, что она наполнена антиоксидантами, которые могут бороться с любыми заболеваниями: от гриппа до воспалений, вызывающих появление лишнего веса, борясь со свободными радикалами. Добавляйте чернику в блинчики и смузи.

• Яйца

Готовите омлет? Отличная идея для завтрака. Холин — питательное вещество для сжигания жира в животе присутствует именно в желтках. Также вы можете приготовить на утро тосты с авокадо и яйцом.

• Авокадо

Этот жирный фрукт содержит здоровые мононенасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина (плохой жир, который закупоривает артерии) и успокоить растущий живот. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal, люди, которые ели половину свежего авокадо во время обеда, сообщили о снижении на 40 процентов желания есть в течение нескольких часов после приема пищи.

• Лук

По данным исследователей из Университета Гвельфа, выращенный в Онтарио красный лук содержит твердую дозу кверцетина и антоциана, которые борются с раком толстой кишки и молочной железы. Лук активирует пути, способствующие гибели раковых клеток.

• Миндаль

Эти сладкий орех содержит полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Миндаль помогает сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

• Шпинат

Добавление больших объемов листовой зелени, такой как шпинат, всегда является хорошей идеей, если ваша цель – получить идеальное тело. Любимый продукт моряка Попая богат витамином Е, а также аминокислотой бетаин и питательным холином, которые работают вместе, чтобы снизить накопление жира в печени.

• Морковь

Всего одна морковь среднего размера имеет 203 процента от рекомендуемого вами ежедневно витамина А, который помогает сохранить кожу гладкой и зрение таким же острым, каким оно было в 20 лет! Этот овощ является оранжевым благодаря высоким уровням бета-каротина, который является предшественником витамина А, который также является формой основного активного ингредиента в ретине-А (мазь, которая помогает бороться с темными пятнами, морщинами, и прыщами за счет увеличения клеточного оборота).

• Куркума

Куркумин – антиоксидант, который предотвращает воспаления. Хорошо, что вы можете легко воспользоваться его преимуществами, посыпая куркумой практически все! Чтобы усилить его действие, смешивайте куркуму с черным перцем, так как последний активизирует биодоступность первого.

• Кресс-салат

Если вы никогда не добавляли этот нежный салат в свои блюда, сейчас самое время начать. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что потребление 85 граммов кресс-салата (около двух чашек) снижать повреждение ДНК, связанное с раком, на 17 процентов. Более того, листовая зелень кишит бета-каротином и витамином А, двумя соединениями, необходимыми для молодой кожи.

• Арбуз

Вы устали от пристального взгляда на мешки под глазами каждое утро? К счастью, этот летний продукт может помочь вам улучшить ваш внешний вид. Хотя это может показаться нелогичным, высокая концентрация воды в арбузе может на самом деле уменьшить задержку воды, что приводит к отечности вокруг глаз. А поскольку арбуз с имеет низкое содержание сахара — по сравнению со многими другими ингредиентами — вам не нужно беспокоиться о гликировании, химической реакции, которая приводит к появлению линий и морщин.

• Яблоки

Яблоко в день может предотвратить сердечные заболевания. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что у женщин, которые регулярно ели яблоки, риск развития ишемической болезни на 13-22% ниже, чем у тех, кто отказывается от этого фрукта.

• Кале

Эта наполненная клетчаткой звезда смузи содержит фолиевую кислоту, которая борется с анемией, и витамин С, помогающий иммунной системе бороться с простудными заболеваниями. Хорошо, что есть бесчисленное множество способов пожинать плоды этой зелени, кроме смузи. Попробуйте приготовить пирог из капусты. Вы также можете запечь капусту, сбрызнув ее оливковым маслом.

• Мед

Не все сахара созданы равными, поэтому лучше подслащивать пищу естественным источником. В отличие от искусственных подсластителей, мед содержит минералы, такие как медь, железо, магний, марганец, фосфор, калий, натрий и цинк, которые помогают улучшить вашу иммунную систему и общее самочувствие. Добавляйте его в овсянку в сочетании с корицей.

• Корица

Сожалеете, что бросили лишнюю чайную ложку сахара в овсянку? Устранить ущерб можно с помощью корицы. Эта специя может помочь снизить высокий уровень сахара в крови, связанный с потреблением сладких продуктов, а также предотвращает всплески инсулина.

• Оливковое масло

Многие люди, сидящие на диете, считают, что отказ от нескольких капель оливкового масла поможет сократить калории и ускорить общую потерю веса. Между тем, это на самом деле не так. Полезное для сердца масло помогает раскрыть питательные свойства жирорастворимых витаминов (витамины A, D, E и K, которые содержатся во многих овощах, таких как зелень). Оливковое масло также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

• Чеснок

Натуральный детоксификатор, чеснок может улучшить уровень холестерина, а также снизить высокое кровяное давление. Кроме того, одно исследование, показало, что частое употребление чеснока может защитить от рака пищевода и желудка.

• Спирулина

Эти водоросли наполнены энергией тиамина (витамина В1), а также кальция и железа. Добавляйте этот ингредиент в утренние смузи для усиления антиоксидантной борьбы со свободными радикалами.

• Гуава

Гуава обеспечивает более 600% дневного витамина С всего в одной чашке! Мало того, этот тропический фрукт содержит чуть более четырех граммов белка на порцию и является идеальным перекусом в сочетании с греческим йогуртом.

• Баклажан

Благодаря антоцианинам, употребление в пищу баклажанов имеет впечатляющие нейропротективные преимущества, такие как более острая кратковременная память и уменьшенное воспалений.

• Виноград

Виноград заполнен резвератролом — антиоксидантоподобным полифенолом, который снижает риск сердечных заболеваний и рака.

• Брокколи

Чтобы сбалансировать уровень гормонов, таких как лептин, диета должна содержать овощи с высоким содержанием клетчатки, чтобы стабилизировать уровень лептина, что продлевает чувство сытости. Брокколи уравновешивают кортизол, витамины, минералы и антиоксиданты. Также этот ингредиент стабилизирует уровень сахара в крови и инсулина, замедляя пищеварение.

• Цветная капуста

Как и их брокколи из семейства крестоцветных, цветная капуста повышает уровень сытости благодаря щедрой порции клетчатки. Этот игредиент содержит два борющихся с раком соединения, глюкозинолат и изотиоцианаты, которые также, как было показано, повышают антиоксидантный статус.

• Костный бульон

Когда кости животных некоторое время кипят в воде, происходит извлечение коллагена и других питательных веществ, таких как глюкозамин. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One, когда люди среднего возраста с избыточным весом принимали добавку глюкозамина, они смогли снизить уровень воспаления на 23%. Кроме того, костный бульон содержит аминокислоты глицин и пролин в дополнение к желатину, которые могут помочь восстановить слизистую оболочку кишечника.

• Черный перец

Перец содержит пиперин, мощное соединение, которое помогает бороться с воспалением и проблемами с пищеварением. Более того, недавние исследования показали, что пиперин может также мешать реакции, известной как адипогенез (образование новых жировых клеток), что приводит к уменьшению талии и снижению уровня жира и холестерина в организме.

• Семена тыквы

В одной чашке тыквенных семечек содержится около половины калорий миндаля и больше клетчатки. Они богаты железом, калием, фосфором, магнием и цинком, повышающим иммунную систему.

• Овес

«Сокращение потребляемых углеводов необходимо для похудения после 40 лет», — объясняет Дженнифер Кассетта, клинический диетолог, личный тренер и эксперт по здоровью. Поддержание уровня сахара в крови и инсулина жизненно важно для похудения, поэтому необходимо сократить потребление продуктов, которые повышают уровень сахара в крови. Хорошее начало — заменить рафинированные углеводы в своем рационе на несладкую овсяную кашу. Овес является источником магния, регулирующего уровень сахара в крови, питательного вещества, которое также способствует ускорению сжигания жира.

• Свекла

Свекла содержит мощное питательное вещество под названием бетаин, которое придает ему насыщенный красный оттенок, а также борется с воспалением, повышает обмен веществ, улучшает настроение и снижает образование жировых клеток.

• Имбирь

Имбирь избавляет от тошноты и вздутия — эта специя также связана с сокращением риска развития рака и уменьшением симптомов артрита. Исследователи связывают пользу имбиря для здоровья с его гингеролами, антиоксидантами, противовоспалительными, антибактериальными и противораковыми соединениями.

• Кайенский перец

Огненный перец содержит соединение под названием капсаицин, которое, как было показано, действует как серьезное средство подавления аппетита. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, те, кто дополнял свою диету капсаицином, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи.

Как оставаться здоровыми после 40 лет

• Снизьте интенсивность тренировок

С возрастом наши тела не могут переносить высокий уровень интенсивных нагрузок. Когда мы становимся старше, у нас могут быть разные боли в теле. Хотя быть активными очень важно, нужно делать то, что хорошо для вашего тела, когда вы становитесь старше.

• Не пытайтесь сильно придерживаться своей диеты

Часто мы обращаемся к спорту, чтобы исправить ошибки в диете, но это решение не длится вечно. Важно отличать еду от упражнений и сосредоточиться на правильном питании. Делайте упражнения, которые не будут вредить вашему телу.

• Будьте в курсе гормональных факторов

Трудно не заметить, какие изменения происходят в нашем организме, но основные причины могут быть не столь очевидными. Мы можем испытывать гормональные изменения, когда становимся старше, что может изменить способ метаболизма пищи и то, как наши тела используют и производят энергию. В результате, для многих это может быть разочаровывающей реальностью, когда они замечают появление лишних килограммов. Понимание того, что ваше тело просто не перерабатывает пищу одинаково, может помочь настроить ваше мышление на более структурированный и осознанный образ жизни, в котором вы сможете сделать более здоровый выбор.

• Сбалансируйте ваш уровень сахара в крови

Это не точная наука, но изменения в настроении, энергии или сне могут указывать на то, что ваш уровень сахара в крови может быть не в порядке. Очень важно, чтобы мы постоянно питались, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, что действительно является ключом к тому, чтобы оставаться в форме после сорока лет. Жир, который имеет тенденцию накапливаться в средней части тела, связан с уровнем сахара в крови и уровнем кортизола.

• Сократите уровень кофеина

Скорее всего, это не первый раз, когда вам говорят, что нужно уменьшить уровень кофеина. Слишком большое его количество может вызвать бессонницу, раздражительность и снижение уровня энергии.

• Расписание сна

Когда вам было 20 лет, вы могли спать только четыре или пять часов, но эти дни давно прошли. Скорее всего, вас тянет заниматься многими вещами, но для вашего здоровья и душевного равновесия важно, чтобы вы спали каждый день 7-8 часов.

• Избавьтесь от пустых калорий

Одно из самых больших изменений, которые мы испытываем после 40 лет — это то, как наше тело использует и обрабатывает калории. Всегда опасающееся замедление метаболизма на самом деле является чем-то вроде реальности. Сосредоточьтесь на сокращении пустых калорий, потому что они быстро накапливаются и не дают вам чувствовать себя сытыми. Откажитесь от чипсов и алкогольных напитков.

• Завтракайте в течение часа после пробуждения

Если вы никогда не завтракали, то не поздно начать. Принимайте пищу в течение часа после пробуждения. Так вы получите необходимый заряд энергии и сможете избежать вредных перекусов до обеда.

• Ешьте каждые 4-6 часов

Мало того, что первым делом с утра нужно запускать свой метаболизм со здорового завтрака, но и для того, чтобы он работал, вы должны постоянно есть в течение дня. Ешьте каждые четыре-шесть часов после завтрака, чтобы поддерживать тело в тонусе и эффективно использовать энергию, что может помочь в достижении любых целей сжигания жира.

• Потребляйте большое количество антиокисдантов

К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что антиоксиданты полезны, но питательные вещества особенно важны для борьбы с повреждениями кожи и некоторыми видами рака. Включите в свой рацион большое количество антиоксидантов из фруктов, овощей, орехов и бобов.

• Получайте достаточное количество омега-3

В последнее десятилетие жиры стали модными. Но независимо от обмана, жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, невероятно полезны для вашего здоровья и функций организма. Их употребление помогает уменьшить боль в суставах.

• Измените свои тренировки

Внезапно может возникнуть ощущение, что вам нужно стереть все, что вы узнали за последние 20 лет или около того, что касается упражнений, но нет необходимости отбрасывать ваши любимые тренировки — просто измените их. Найдите различные модификации для своей деятельности. Возможно, вы не сможете выйти на длинную дистанцию или делать тяжелые подъемы, но есть еще отличные варианты с меньшим воздействием, такие как езда на велосипеде.

• Сделайте свою диету более здоровой для сердца

Чем раньше вы сделаете здоровье сердца приоритетом, тем лучше, потому что профилактика является наиболее эффективной мерой, которую вы можете предпринять. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки и пищевых продуктах с низким содержанием холестерина, чтобы ваше сердце оставалось здоровым. Также обратите внимание на более полезные жиры и масла и постарайтесь не употреблять в пищу обработанное мясо.

• Увеличьте потребление кальция

На этом этапе вашей жизни вы также должны думать о плотности костей и о том, что вы можете сделать, чтобы укрепить ее. После 40 лет важно следить за тем, чтобы кости оставались здоровыми, чтобы избежать развития остеопороза. Это обычно происходит у людей старше 50 лет и увеличивает риск переломов. Чтобы поддерживать плотность костной ткани, ежедневно потребляйте от 1000 до 1200 мг кальция, а также витамин D и не забывать об умеренных физических нагрузках.

• Помните о B12

Пожилые люди обычно имеют более высокий риск дефицита витамина B12, потому что их способность усваивать витамин уменьшается. Витамин В12 важен для нормальной работы нервов и производства красных кровяных клеток. Пожилые люди должны стремиться к 2,4 микрограммам в день. B12 можно найти в молочных продуктах, яйцах и рыбе. Тем не менее, всегда полезно проконсультироваться с профессионалом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество, а если нет, они могут предложить варианты для дополнения.

• Купите новые тарелки

Использование тарелок меньшего размера для сокращения размеров порций может быть полезным. Таким образом вы обманите мозг, позволяя себе думать, что вы едите много еды по сравнению с размером тарелки.

• Защитите себя

То, что вы сначала ставите на первое место потребности всех остальных, не означает, что вы должны выбросить свои собственные желания в окно. Более чем когда-либо важно освободить место для себя. Между работой, общественной жизнью и семьей не обязательно прощаться со своими потребностями, поэтому вы должны защищать себя. Убедитесь, что вы хорошо спите, не забываете вести активный образ жизни и занимаетесь в спортзале.

• Пользуйтесь доставкой пищи

Что может быть лучше для сокращения времени, затрачиваемого на приготовление здоровой пищи, чем делегирование ответственности? Для семей, которые едят дома, это может быть полезным опытом. Так вы сэкономите время и будете правильно питаться.

• Поговорите с диетологом

То, что, возможно, работало для вас 20 лет назад, может больше не действовать. Когда дело доходит до питания, очень важно проконсультироваться с экспертом, чтобы убедиться, что вы соответствуете потребностям своего изменяющегося тела. Встреча с зарегистрированным диетологом может помочь вам правильно составить план питания.

• Сделайте все возможное, чтобы изменить свою диету

Если вы еще не поняли, то слишком усердное посещение тренажерного зала не устранит калории от гамбургера и картофеля фри, как это было 20 лет назад. Будьте серьезны и начните быть более внимательными и разборчивыми в вашем питании. Так вы позволите вашему телу функционировать лучше в течение длительного периода времени.

• Остерегайтесь кардио

Любые движения полезны для вашего здоровья в целом, но остерегайтесь эффекта аппетита от тяжелой кардио тренировки, если вы пытаетесь поддерживать или терять вес. Кардио стимулирует аппетит, и люди в конечном итоге едят чаще, чем если бы они не реже посещали спортзал. Люди часто чувствуют, что имеют право есть больше после физической активности, переоценивают калории, сожженные в тренажерном зале, и недооценивают их потребление.

• Ведите журнал питания

Если вы никогда не записывали то, что вы едите, это может в 10 раз увеличить ваши потери в весе или результаты в фитнесе. Ведение журнала еды — это хороший способ быть подотчетным за то, что вы едите и как часто вы тренируетесь. Записав свой прогресс и регулярно просматривая его, вы сможете лучше оценить свою отправную точку и бороться со своими слабостями.

• Перестаньте избегать посещения доктора

Может быть невероятно полезно проконсультироваться с тренером по вопросам фитнеса и обратиться к диетологу, чтобы составить план здорового питания, но, когда дело доходит до базовых медицинских практик, вам следует ежегодно обращаться к врачу в качестве метода профилактики. Если что-то болит, не игнорируйте, а вовремя определите причину.

• Помните о пищевых волокнах

Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника, снизить риск развития рака толстой кишки и полезна для здоровья сердца. Потребляйте более 30 г клетчатки в день. Этот элемент содержится в фруктах, таких как малина, в овощах, таких как артишоки и в бобовых.

• Увеличьте потребление калия

Хотя мы не говорим, что вам нужно удвоить потребление бананов, важно увеличить потребление калия. Увеличение потребления калия и снижение потребления натрия или соли может помочь снизить риск высокого кровяного давления. Хорошие источники калия включают большинство фруктов и овощей, таких как бананы, картофель, авокадо и шпинат.

Теперь вы знаете, почему женщины набирают вес после 40 лет и как справиться с этой проблемой.