СБАЛАНСИРОВАННАЯ СПИНА — ЗДОРОВАЯ СПИНА
5239983_spina_pozvonochnik (506x441, 113Kb)
Позвоночник — основа нашей спины. Он состоит из отдельных косточек (позвонков), между которыми находятся межпозвонковые диски. Вся эта удивительная по своему совершенству структура, связана между собой с помощью суставов, связок и мышц. Спина имеет три естественные кривизны. В шейном и поясничном отделах позвоночник изогнут вперед (лордоз), а в грудном — назад (кифоз). Благодаря своему строению, спина способна выдерживать огромные вертикальные нагрузки. Задача состоит в том, чтобы поддерживать эти три естественные кривизны спины (осанку) всегда: когда вы лежите, сидите, стоите, двигаетесь или поднимаете какие-либо предметы. И задача эта значительно упрощается, если вы владеете правильной техникой движения и обладаете сильными и эластичными мышцами.
 
 
КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНЫ И ГДЕ ИХ ВЗЯТЬ?
Часто приходится слышать фразу: «Доктор, я спортом никогда не занимался (занимался в глубоком детстве), поэтому у меня мышц нет». Хочу успокоить тех, кто волнуется по этому поводу. Все мышцы у вас есть, нужно только научиться ими пользоваться.
Здоровую спину поддерживают сильные и эластичные мышцы спины, живота, таза, ног и ягодичные мышцы. Именно на них ложится основная нагрузка. И если эти группы мышц недостаточно сильны и эластичны, то они не могут обеспечить поддержание естественных изгибов спины, что и приводит к проблемам. Кроме мышц огромное значение имеют межпозвонковые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Гибкие и подвижные, окруженные сильными мышцами, они могут обеспечить поддержку и защиту спине практически в любых условиях.
 
ХОРОШАЯ И ПЛОХАЯ БИОМЕХАНИКА
5239983_spina_nagryzka (298x647, 29Kb)
 
Уберечь свою спину от неприятностей можно, используя правильную осанку, хорошую биомеханику и правильную технику https://genau.kz/astana/inversionnyj-stol.
Хорошая биомеханика — это когда, сохраняя правильную осанку, вы держите поднимаемый предмет как можно ближе к телу. Используйте при этом правильную технику, сгибая колени и напрягая мышцы живота и спины.
Плохая биомеханика — это когда вы поднимаете предмет на вытянутых руках с выпрямленными в коленях ногами. Таким образом вы подвергаете свою поясницу жесточайшему испытанию. Рано или поздно она не выдержит.
Если долгое время вам приходится сидеть на стуле, то хорошая биомеханика — это когда вы сидите прямо, обеспечив поддержку поясничному отделу (свернутое в ролик полотенце, например), и не наклоняетесь вперед;
плохая биомеханика — это когда вы сидите далеко от своего рабочего места, согнувшись и наклонившись вперед.
 
ЧЕМ ПОМОГУТ УПРАЖНЕНИЯ?
Упражнения, предлагаемые вашему вниманию, позволят вам значительно увеличить силу и эластичность мышц и суставов, поддерживающих спину. Весьма похвально, если вы кроме этого минимума найдете еще немного времени для плавания, ходьбы или велопрогулок, что, в свою очередь, также окажет благоприятное воздействие на спину.
 
Приступая к упражнениям, имейте в виду, что:
— заниматься нужно регулярно, лучше 3 — 5 раз в неделю по 10 — 15 минут, чем 1 раз в неделю по одному часу;
— количество серий и повторений зависит от уровня вашей тренированности. Если вы давно (или никогда) не тренировались, начните с минимального количества;
— ни в коем случае не бросайтесь на «врага» яростно. Дайте своим мышцам и связкам «вработаться» несколько дней, и только потом увеличивайте нагрузку;
— если упражнения ухудшают ваше состояние, обязательно обратитесь к врачу.
 
УПРАЖНЕНИЕ 1
Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Напрячь мышцы живота и ягодиц, стараясь прижать как можно плотнее поясницу к полу. Удерживать это положение в течение 3 — 5 секунд, затем расслабиться. Выполнять с короткими перерывами 3 серии упражнений по 5 — 10 повторов.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Лечь на спину, ноги выпрямлены в коленях. Плавно подвести колени к груди. Удерживать это положение 5 — 7 секунд, затем вернуться в исходное положение. Выполнять 3 серии упражнений по 5 — 15 повторов.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Не прогибаясь в пояснице, поднять таз, сохраняя прямую линию от коленей до плеч. Удерживать это положение в течение 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Выполнять 3 серии упражнений по 5 — 10 повторов.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Скрестив руки и прижав подбородок к груди, напрячь мышцы живота, слегка приподняв спину от пола. Удерживать это положение в течение 2 — 3 секунд, затем вернуться в исходное положение. Выполните 2 — 3 серии упражнений по 5 — 20 повторов.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Лечь лицом вниз, держа руки, согнутые в локтях, перед грудью. Удерживая шею в нейтральном положении и опираясь на предплечья, приподнять туловище, прижимая ноги, таз и живот к полу. Удерживать это положение в течение 20 — 30 секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Повторите 3 — 5 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Встать на четвереньки так, чтобы руки и бедра были перпендикулярны полу. Выгнуть спину вверх, напрягая мышцы живота и ягодичные мышцы. Удерживать это положение 3 секунды, затем вернуться в исходное положение. Максимально прогнуться в пояснице вниз и удерживать это положение в течение 3 секунд, затем вернуться в исходное положение. Выполните 2 — 3 серии упражнений по 6 — 12 повторов.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Встать на четвереньки (см. упр. 6), не прогибаясь в пояснице, поднять одну ногу, выпрямленную в коленном суставе, параллельно полу. Удерживать это положение 3 секунды, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, подняв другую ногу. Выполните 3 серии по 6 — 12 повторов.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Прислонившись к стене лопатками и ягодицами, поставить ноги на ширину плеч, ступни — на расстоянии 40 — 50 см от стены. Скользя спиной вниз, согнуть ноги под углом 90 градусов и удерживать себя в этом положении 5 секунд. Плавно вернуться в исходное положение. Выполните 3 серии упражнений по 10 — 30 повторов.
 
Автор: врач и тренер по атлетической подготовке российской сборной по баскетболу
Игорь ЗАВЬЯЛОВ
 

©

You may also like


Сохранить и поделиться: