Очень важно следить за здоровьем микробиома. Если вы заботитесь о нем, то он заботиться о вас. Я убежден, что мы только начинаем приближаться к пониманию того, что действительно правильное питание может избавить нас от самых разных заболеваний, включая ожирение и депрессию.
Если вы страдаете от синдрома раздраженного кишечника или других проблем с пищеварением, то наверняка захотите перезагрузить свой биом. Принцип очень прост: если симптомы смягчаются или исчезают вовсе после отказа от конкретных продуктов и появляются снова при их употреблении, то проблема связана именно с этими продуктами; если в результате исключения и повторного включения в рацион конкретных продуктов не происходит никаких изменений, то еда вряд ли является причиной ваших симптомов.
Программа перезагрузки биома
Ниже приводится простая программа, которую многие считают эффективной. Она состоит из двух этапов – этапа исключения и восстановления и этапа повторного включения. В идеале вы должны провести до четырех недель на первом этапе, хотя некоторые люди испытывают такое быстрое улучшение, что им хватает и двух недель.
Продолжительность второго этапа зависит от того, столкнетесь ли вы с проблемами при повторном введении продуктов. Общее правило – не торопитесь и будьте осторожны.
Подготовка
1. Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем или жалобы на любые неприятные симптомы, то мы рекомендуем сначала обратиться за консультацией к врачу. Вполне возможно, что эти симптомы вызваны опасным заболеванием, например целиакией, о котором вы не догадываетесь. Целиакия может протекать практически бессимптомно и в итоге приводить к серьезным осложнениям.
Другие болезненные состояния, например воспалительные заболевания кишечника, также требуют внимательного изучения и лечения.
Очень важно выявить и исключить любые потенциально опасные риски, прежде чем вносить изменение в привычный рацион питания и приступать к перезагрузке биома. Желательно выполнять эту программу под наблюдением специалиста.
Если у вас недостаточный вес, пищевая аллергия, любые другие серьезные проблемы со здоровьем или вы просто плохо себя чувствуете, то мы не рекомендуем приступать к этой программе.
2. Заведите «Дневник питания и симптомов» и ежедневно заполняйте его как минимум в течение первой недели. Это поможет установить важные факторы и закономерности, касающиеся вашей диеты (образец можно найти в гл. Планы питания или скачать на сайте cleverguts.com). Рекомендуется вести дневник на протяжении всей программы, чтобы определить источник проблем. Хотя это потребует и некоторых усилий, ведение дневника дисциплинирует и помогает сфокусироваться на выполнении программы. Если вы посещаете врачей или других специалистов, им также будет полезна информация.
3. Заблаговременно планируйте свои действия. Сходите заранее в большой супермаркет и узнайте, чем можно заменить временно исключенные из рациона продукты. Найдите отдел, в котором продаются безглютеновые продукты. Вместо вредных продуктов можно перейти на их натуральные аналоги, например отказаться от макарон в пользу риса и киноа.
Если вас ожидают важные события или каникулы, то лучше перенесите начало перезагрузки на более позднюю дату.
Полезные советы, которые мы настоятельно рекомендуем соблюдать
Советы, связанные с питанием
1. Сокращайте потребление сахара, крахмалистых углеводов, переработанных продуктов и подсластителей, которые добавляются в газировку и фруктовые соки. Все это пагубно влияет на кишечные бактерии и провоцирует воспаления.
Мы рекомендуем придерживаться этого правила не только во время программы перезагрузки, но и после нее ради поддержания здоровья кишечника.
2. Полностью откажитесь от гидрогенизированных жиров. Они входят в состав маргаринов и некоторых переработанных продуктов, включая печенье и выпечку.
3. Займитесь прерывистым голоданием – либо ночным голоданием, либо по системе 5:2 (пять дней в неделю ешьте как обычно, а два дня сокращайте потребление калорий). Позволяя своему желудку и кишечнику отдыхать от бесконечного переваривания пищи, вы даете время слизистой оболочке на восстановление и способствуете росту численности «хороших» бактерий вроде Akkermansia (см. гл. 3 ч. 1).
Общие советы
1. Всегда ешьте, сидя за столом, желательно в спокойной обстановке, и тщательно пережевывайте пищу. Это может казаться очевидным, но тщательное пережевывание снижает риск переедания, поскольку позволяет насытиться меньшим количеством пищи.
2. По возможности избегайте стрессовых ситуаций. Спокойствие положительно сказывается на желудке и кишечнике, а также снижает уровень гормона кортизола, который нарушает баланс биома.
3. Высыпайтесь. Хороший сон очень важен для здоровья. Для достижения наилучших результатов не ешьте поздно вечером и ложитесь спать в 22:30 как минимум четыре раза в неделю.
4. Принимайте цитрат магния или аюрведическое средство трифала, если страдаете от запоров. Можете попробовать капсулы с морскими водорослями (см. гл. 5 ч. 1). Пейте много воды.
5. Проветривайте помещения, чаще гуляйте и работайте в саду.
Этап 1. Исключение продуктов и восстановлениеВ зависимости от того, насколько плохи дела, вам потребуется не менее четырех недель, чтобы слизистая оболочка полностью восстановилась. Наибольший вред кишечнику причиняют глютен, молочные продукты, яйца, соя и кофе. Существует также риск индивидуальной непереносимости других продуктов.
Мы не рекомендуем исключать из рациона большое число продуктов одновременно, поэтому лучше разбить первый этап на несколько частей.
Продукты, от которых желательно отказаться
Глютен и очищенные зерновые продукты. Если вы временно исключите их из своей диеты, то освободите больше места для овощей, которые действительно полезны для кишечной микрофлоры.
Молочные продукты. В первую очередь это касается молока, которое содержит много лактозы. Благодаря процессу ферментации лактозы очень мало в йогурте и сырах, хотя от этих продуктов также можно отказаться.
Бобы. Они содержат много лектинов, которые могут вызывать вздутие живота. Через две недели их можно вернуть в рацион. Это особенно важно для вегетарианцев, поскольку в бобах много протеинов.
Алкоголь (извините, нет).
Овощи, содержащие очень большое количество клетчатки. Это брокколи, стручковый горошек, фасоль, белокочанная и брюссельская капуста, а также капуста кале. Они лучше усваиваются после термической обработки. Желательно также исключить продукты, богатые пребиотиками, особенно чеснок, зеленый и репчатый лук. На втором этапе все эти овощи можно опять будет есть.
Продукты, которые надо есть в большом количестве
1. Зелень, овощи и фрукты с низким содержанием клетчатки должны составлять не менее половины вашего рациона питания. Ежедневно съедайте не менее семи порций овощных блюд и фруктовых салатов, при этом старайтесь делать их более яркими. Разнообразие чрезвычайно важно для здоровья кишечника, поэтому съедайте не менее 20–30 различных видов овощей и фруктов в неделю.
2. Качественные протеины необходимы для восстановления слизистой оболочки. Поставьте себе цель ежедневно съедать не менее 40–60 г белка. Для этого прекрасно подойдут рыба (особенно жирная), яйца, курятина, дичь, говядина травяного откорма, соя, орехи, тофу, темпе и т. д.
3. Листовой салат с небольшим количеством яблочного уксуса или закуски из цитрусовых фруктов ускоряют выделение пищеварительных соков.
4. Продукты, богатые полифенолами, – травы, специи, орехи, семечки, фрукты и ягоды, чай и черный шоколад (урааааа!).
5. Продукты, содержащие большое количество фито-нутриентов, – некрахмалистые разноцветные овощи и фрукты. Желательно отказаться от тропических фруктов, дыни и винограда из-за высокого содержания сахара.
6. Растительные жиры – оливковое и кокосовое масло, авокадо, орехи и семечки.
Этап 2. Повторное включение продуктов в рационКак только вы прошли первый этап и, надеюсь, стали лучше себя чувствовать, можно приступать к постепенному введению в рацион новых и исключенных ранее продуктов.
Кроме того, теперь вы можете есть больше пребиотиков и пробиотиков, столь необходимых для кишечных бактерий.
Заново включать в рацион можно не более одного вида продуктов за один раз с трехдневным интервалом. Это правило необходимо соблюдать, чтобы узнать, какая еда вызывает проблемы с пищеварением.
Продукты, перечисленные ниже, служат пищей для «хороших» бактерий.
Топинамбур, репчатый лук, лук-порей, чеснок, укроп, спаржа, яблоки, цикорий, китайская листовая капуста.
Бобы. Их можно есть уже через две недели после начала программы. Бобы крайне необходимы вегетарианцам, поскольку содержат много ценных протеинов, однако не забывайте, что они могут стать причиной повышенного газообразования и вздутия.
Добавляйте больше пробиотиков.
Ферментированные овощи, включая квашеную капусту.
Живой йогурт.
Кефир.
Сыры, особенно сорта вроде Рокфора, которые отличаются ярко выраженным ароматом и содержат много бактерий.
Возвращение исключенных продуктов
Исключенные продукты необходимо вводить в рацион питания по отдельности с трехдневным интервалом. Если неприятные симптомы вернутся – обычно это происходит через несколько дней, – то откажитесь от вызвавшей их пищи и через несколько дней продолжите добавлять остальные продукты.
Внимательно следите за изменениями в самочувствии и описывайте их в дневнике.
Молочные продукты. Начните с полножирного живого йогурта, сыра и масла. Потом можно начать пить молоко.
Пшеничная мука и глютен. Начните с риса, ржи, спельты (полбяной пшеницы) и льняных семян, в которых содержится мало глютена. Дрожжевой хлеб также хорошо усваивается, потому что в процессе ферментации молочная кислота нейтрализует содержащиеся в муке фитаты. Через несколько дней начинайте есть обычные мучные изделия.
Алкоголь, по возможности красное вино, можно пить, но только в разумных количествах и вместе с едой.
Важные уточнения
Если симптомы вернулись, то всегда можно нажать кнопку перезагрузки и повторить все заново. Однако если эти симптомы тревожат вас и не пропадают, то мы рекомендуем обратиться за помощью к врачу.
Срочное обращение к врачу необходимо в следующих случаях.
В кале присутствует кровь или слизь.
Сильные и/или постоянные боли в животе.Неожиданное снижение веса или потеря аппетита.
Изменения в работе кишечника.
Анемия или недостаток витаминов и питательных веществ.
Затяжная диарея и/или рвота.
При подозрении на пищевую аллергию немедленно посетите врача, поскольку это заболевание представляет смертельную
опасность. Первые симптомы, как правило, появляются через несколько минут после контакта с аллергеном. К симптомам пищевой аллергии относятся высыпания на коже, рвота, диарея, затрудненное дыхание, зуд и отечность губ, языка или нёба. В редких случаях наступает внезапная смерть.
Пищевая аллергия возникает, когда организм неправильно реагирует на некоторые продукты и начинает вырабатывать иммуноглобулин Е (IgE) для борьбы с ними (в особо редких случаях спровоцировать аллергическую реакцию может даже запах еды). Уровень IgE можно измерить с помощью анализа крови. После того как врач установит причину аллергии, вы должны полностью отказаться от соответствующих продуктов и при необходимости иметь под рукой необходимые антигистаминные препараты. Пищевую аллергию не следует путать с гораздо более распространенной непереносимостью отдельных продуктов питания. Последняя сопровождается иными симптомами, которые появляются спустя часы, а не минуты после приема пищи.
Если вы слишком долго отказываетесь от употребления некоторых продуктов или групп продуктов, то мы рекомендуем обратиться к врачу, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь и получаете достаточно питательных веществ.
Этот подход – перезагрузка – не подходит для детей.
