Упражнения на фитболе для похудения или

Уникальность фитбола заключается не только в широком многообразии выполняемых с ним упражнений. К особенностям мяча для фитнеса также относится:

  • большая амплитуда движений, обеспечиваемая как относительно крупными размерами снаряда, так и его круглой формой;
  • неустойчивое положение, заставляющее постоянно напрягать мышцы для удержания равновесия;
  • упругость, снижающая ударные и осевые нагрузки. Это позволяет делать упражнения на фитболе практически всем — людям с травмами суставов, пожилым, страдающим от избыточного веса, беременным, детям.

Любое упражнение на мяче для фитнеса требует включения в работу всех групп мышц (для поддержания равновесного положения тела), но в большинстве случаев также предполагается акцентированное воздействие на одну или несколько из них. В соответствии с акцентами в нагрузках и классифицируют основные фитбол-упражнения. Перечислим лучшие из них:

Для ног

Приседы с фитболом

В упражнении работает квадрицепс (передняя часть бедра) и ягодицы.

Станьте спиной к вертикальной поверхности, а между вами и стеной на уровне поясницы разместите фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, вынеся их чуть вперед относительно тела. В исходном положении (ИП) поясница должна плотно прижиматься к мячу.

Читайте также:  Длинная шея что делать. Как сделать шею длиннее и тоньше? Эффект от упражнения

На вдохе начните сгибать колени, пока бедра не окажутся параллельно полу. В этой точке лучше немного задержаться, создав дополнительную нагрузку мышцам ягодиц и ног. Мяч же должен плавно «перекатиться» к лопаткам, обеспечивая поддержку спине. Далее нужно неспешно вернуться в ИП.

Вариации данного упражнения для ног на фитболе:

  • приседания с удержанием фитбола между колен (тут также задействуется поясница и внутренние поверхности бедер);
  • присед с утяжелением (с гантелями);

  • приседания с партнером (вместо упора выступает не стена, а спина второго человека. Для выполнения нужна максимальная синхронность действий);
  • присед с мячом над головой (в работу вовлекаются руки);

  • приседания на одной ноге с упором к стене.

Комплекс упражнений, выполнение которого принесет результат в кратчайшие сроки

Один важный момент, который необходимо будет обязательно уточнить, прежде чем вы приступите к выполнению комплекса упражнений с использованием швейцарского мяча — они все должны осуществляться суперсетом. Это означает то, что не должно быть никакого перерыва в упражнениях — разные виды делаются прямо друг за другом. Это позволит обеспечить максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжигать жиры, от запаса которых вы желаете избавиться.

Прежде, чем приступить к выполнению этого комплекса упражнений, необходимо будет совершить пробежку (или же позаниматься на орбитрэке), достаточно 7-10 минут, не более того. Ради того, чтобы подготовить организм к предстоящему процессу.

Качаем прямую и косую мышцу живота — скручивания

Это упражнение выполняется следующим образом:

  1. Человек садиться на фитбол таким образом, чтобы на нем находились только ягодицы и небольшой участок поясницы. Ноги при этом должны быть вытянуты вперед, на ширине плеч или же чуть шире. Руки в замок за головой. Первое время, пока будете привыкать к этому комплексу упражнений, стоит выполнять его напротив зеркала, проще будет уследить за собой и не допускать чисто технических ошибок. Очень важно соблюсти именно это исходное положение, чтобы потом не пришлось устранять растяжение спины;
  2. Первое движение заключается в том, что вы пытаетесь достать головой своих ступней. Понятное дело, что у вас не получится осуществить это намерение (немногие гимнастки способны на такое), но выполнять его следует именно таким образом. Происходит напряжение прямой мышцы живота, которая при избавлении от лишнего веса даст вам желанные кубики безупречного пресса;
  3. После этого следует наклон вбок — руки также в замке за головой, но только теперь вы отклоняетесь не по центру, а вправо. Пытаетесь достать правую стопу своей головой — ваша попытка, скорее всего, не увенчается успехом, однако техника упражнения, вне всякого сомнения, будет абсолютно правильной;
  4. Аналогичные движения необходимо будет повторить и с левой стороной. Подобные упражнений прекрасно прорабатывают косые мышцы живота — вы избавляетесь от жира с боков, так называемых «ушек».

Движение в другую сторон
На этом подход заканчивается. Необходимо будет делать таких вот «троек» 30-40 повторений, по 5 подходов, но подходы эти должны чередоваться с другими упражнениями. Еще один момент — не должно быть перерыва в котором вы не будете ничего делать, но в принципе он нужен (просто в это время вы выполните другое упражнение). Идеальный вариант — это сведения и разведения рук с гантелями, лежа на полу. Все очень просто — держите гантели на выпрямленной руке и перемещаете их от точки соприкосновения с полом до точки касания перед вашим лицом (получается угол движения 90 градусов). Таких 10 — 15 повторов и обратно на фитбол.

Работаем с «нижним» прессом

Убирает все складки с низа живота, уничтожает жировые отложения. Для максимальной эффективности стоит во время выполнения упражнения положить металлический диск на живот — благодаря этому ваши мышцы будут в постоянном напряжении. Само по себе упражнение осуществляется следующим образом:

  1. Исходное положение — лежа на спине, стопами обхватываете швейцарский мяч и обеспечиваете максимальное напряжение мышц живота. Руки запрокидываете назад, держите гантели или блин, чтобы не было соблазна помогать себе при выполнении упражнения, тем самым снижая его эффективность;
  2. Поднимаете фитбол на максимальную высоту — желательно дотягиваться им до своего лица. При этом очень важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В противном случае весь эффект от выполняемого упражнения будет нивелирован;
  3. Следите за тем, чтобы выполнялась полная амплитуда движений — захватываете фитбол ногами в тот момент, когда он еще находится на полу и поднимаете его до предела, а затем точно также аккуратно возвращаете на пол, ни разу не согнув ноги в коленях. Упражнение делается медленно, без спешки. Не пытайтесь заниматься самообманом и облегчать себе задачу -вы должны чувствовать то, как напрягается каждая ваша мышца, причем на протяжении выполнения всего упражнения.

Таких повторов делаете по 20 раз, по 5 подходов. Перерывом между этим упражнением и следующим может быть скакалка, дабы можно было дополнительно «разогреть» организм.

Отжимания с упором ногами на фитбол

Завершающее упражнение, которое является наиболее трудным из всех перечисленных. Делается оно следующим образом:

  1. Исходное положение — опираетесь на фитбол пальцами дог, а кистями (еще лучше — кулаками) упираетесь в пол. При этом стремитесь стать таким образом, чтобы ягодицы были максимально приподнятыми, дабы обеспечить максимальную нагрузку именно на те группы мышц, которые необходимо будет напрячь;
  2. Выполняете отжимания таким образом, чтобы корпус вашего тела, не прогибаясь доставал пола. С целью скорейшего похудения старайтесь обеспечить максимальную нагрузку — в нижней точке, когда почувствуете максимальное напряжение, побудьте секунд 10;
  3. После того, как вы сделаете одно отжимание, вернитесь в исходное положение, и пробудьте в нем 3-4 секунды, дабы восстановить дыхание и сердечный ритм.

Желательно выполнить 15-20 отжиманий, количество серий тоже будет 5. Упражнение, которое можно будет сделать во время перерыва — поднятие ног на брусьях. Делается оно следующим образом — идете на брусья и фиксируете в верхней точке свое тело (вытянувшись на руках). После этого совершаете подъем ног до уровня поясницы (выполняете махи ногами). В идеале сделать 5 повторений. Можно меньше, самое главное заключается в том, чтобы вы ощущали напряжение мышц — без этого никак, упражнение теряет всю свою эффективность.

Важное замечание!

Многие полагают, что интенсивные занятия с фитболом заменят вам диету. Это опасное заблуждение, так как никакая тренировка в принципе не способна заменить ее, и позволить вам есть все, что угодно. Строжайшая диета в сочетании с интенсивными нагрузками — вот гарантия результата.

Суперсеты исключительно с упражнениями на фитболе

Универсальность этого спортивного снаряда позволяет с его использованием выполнять комплексные упражнения на все группы мышц. Ниже будет приведено шесть упражнений, которые делаются одно за другим, без перерыва (по 3 серии — суперсета):

Читайте также:  Детский фитнес: особенности и преимущества спортивных занятий для детей. Комплекс упражнений + фото и видео
  1. Приседания с фитболом возле стены
    . Необходимо фиксировать своей спиной мяч с стене и выполнять глубокие приседания, после чего постепенно выпрямляться. Количество повторений — 10, потом сразу приступать к следующему упражнению;
  2. Обратная гиперэкстензия
    . Необходимо лечь животом на фитбол (таким образом, чтобы его края были под реберной дугой) и принять упор лежа, а затем выполнять поднятия ног с прогибанием спины. 10 повторов;
  3. Приседания с фитболом, расположенным над головой
    . Прогибаете спину, поднимаете на руках фитбол, ноги врозь. В таком положении выполняете приседания, количество повторов — 10;
  4. Отжимания на фитболе
    . Необходимо опереться на фитбол голенями и стопами, несколько прогнуть кверху туловище и выполнять отжимания, рекомендуемое количество — 10;
  5. Планка
    . Согнутые в локтях руки располагаете на фитболе, ноги врозь. В таком положении необходимо находиться не менее 30 секунд (выполняется статическая нагрузка);
  6. Гиперэкстензия
    . Ложитесь животом на фитбол, руки за голову в замок. Выполняете сгибательные и разгибательные упражнения верхней частью туловища, количество — 10.

Если этот комплекс упражнений был направлен на укрепление мышц спины, то следующий суперсет позволяет проработать мышцы рук, груди и живота: Таких суперсетов необходимо будет выполнить три, с перерывом на 1 минуту между каждым.
Возможно, будет полезно почитать:

  • Обновление «Копыта ярости» в Black Desert ;
  • Гайд по Рыбалке в браузерной игре Black Desert – как ловить и играть? ;
  • Ниже также приведен перевод c cайта ;
  • Боди-балет: необычный фитнес для тонуса, спины и осанки Осанка как у балерины ;
  • В чем отличие мячей регби от американского футбола? ;
  • Подружись со своим телом! ;
  • Лучший и самый действенный способ ;
  • Королевские скачки в аскоте ;

Обратный мостик

В этом упражнении на фитболе работают ягодицы, задняя сторона бедер, поясница и пресс.

Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол, который лежит на полу и опираемся икрами (не стопами!). Затем напрягаем пресс и бицепс бедра, приподнимаем таз, подкатывая мяч к стопам и сгибая колени. Задержавшись в таком положении, возвращаем мяч в ИП, не опуская ягодицы полностью на пол. Равновесие удерживаем с помощью рук.

Усложнить упражнение можно за счет отягощения: положите блин или гантель на живот. Также более сложной вариацией мостика является его выполнение каждой из ног по отдельности (свободную ногу надо держать выпрямленной в воздухе или положить, согнув в колене, поверх работающей).

Отзывы родителей

В детском поликлинике мамам часто рекомендуют делать гимнастику для грудничков на фитболе. Мяч, судя по отзывам, приходится по душе большинству ребятишек. С его помощью они прорабатывают различные группы мышц, становятся более активными, перестают бояться необычных положений тела. При регулярных занятиях детки начинают чуть раньше держать головку, ползать, сидеть и вставать на ножки. Многие родители используют фитбол для укачивания своих детей, отмечая его эффективность.

Гимнастика на фитболе для грудничков помогает родителям и детям стать ближе. Неопытные мамы учатся более активно общаться с малышом. Занятия превращаются в веселую игру, которая не только способствует развитию ребенка, но и дарит обоим участникам процесса массу положительных эмоций.

Выпады с фитболом

Еще одно упражнение для ягодиц и бедер. В ИП нужно стать спиной к мячу и закинуть ногу на фитбол, опорная при этом должна находиться на расстоянии около 15 см от фитбола. Для выпада согните колено опорной ноги на 90 градусов: «задняя» нога должна «прокатиться» по мячу. Задержитесь в этой точке, а затем вернитесь в исходное положение.

При выполнении контролируйте, чтобы колено не выходило за линию носка, а спина была ровной.

Чтобы упростить упражнение, используйте опору для рук — стул или перила. Еще более простая вариация предполагает классические выпады с фитнес-мячом в руках. Для усложнения упражнения для ног на фитболе возьмите гантели:

Для пресса и мышц кора

Сколько ждать после родов, чтобы занятия были безопасными?

Перед тренировками обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, получив его разрешение с учетом индивидуальных особенностей вашего состояния здоровья.

Когда можно начинать заниматься на фитболе? Обычно придерживаются следующих правил:

  • после естественных родов без осложнений – через 2 месяца;
  • после кесарева сечения – через полгода, при этом упражнения Кегеля для тренировки мышц тазового дна разрешают начать через 3-4 месяца (чем поможет система Кегеля читайте тут ).

Читайте также:  Упражнения на пальцы рук. Тренировка для мышц пальцев рук и кистей

Скручивания на фитболе

Упражнение воздействует на прямые мышцы живота.

Выполнение данного упражнения на фитболе для пресса мало чем отличается от классических скручиваний. Просто вместо пола, нужно опираться на мяч. Еще двумя опорными точками выступают ступни: ноги согнуты в коленях и широко расставлены. Прогнитесь в пояснице. Руки можно сцепить в замок на затылке или же скрестить на туловище.

На выдохе постарайтесь свести грудину и низ живота, скручивая корпус. Поясницу не отрывайте от фитнес-мяча, постарайтесь задержаться в положении максимального напряжения пресса, а на вдохе вернитесь в ИП.

Упражнение выполняется до появления характерного чувства жжения в мышцах.

Для усложнения при скручиваниях отведите руки подальше от корпуса, к примеру, поднимите их вверх. Следующий уровень сложности — возьмите в выпрямленные руки гантели. Чтобы включить в работу косые мышцы, в описанной технике выполняйте боковые скручивания, условно пытаясь соединить левую часть грудины с правой частью низа живота и наоборот:

Противопоказания

Несмотря на все свои преимущества, фитбол для грудничков может принести вред в некоторых случаях. К ним относятся:

  • Форсирование событий. Врачи рекомендуют начинать занятия не ранее, чем через 2-4 недели после рождения младенца, когда заживет пупочная ранка. Желательно, чтобы к этому времени уже был налажен режим кормлений, а также сна и бодрствования ребенка. Упражнения подбирайте в соответствии с возрастом.
  • Плохое самочувствие крохи. На период болезни об упражнениях лучше забыть. Организм грудничка и так испытывает серьезную нагрузку.
  • Нежелание заниматься. Если малыш плачет, капризничает, не настаивайте на продолжении гимнастики.

При наличии серьезных ортопедических или неврологических заболеваний занятия на фитболе крайне полезны, но проводить их должен специалист. Для каждого случая разрабатывается индивидуальный комплекс упражнений.

Упражнения, направленные на стимуляцию активности и развитие рефлексов будут очень полезны, но только при условии их правильного проведения и выбора. Занятия на фитболе для малышей при отсутствии противопоказаний полезны всем. Особенно велико их значение при наличии таких показаний:

  • гипер- и гипотонус мышц;
  • повышенная возбудимость владельца;
  • недостаточная активность малыша, слабость мышц;
  • колики;
  • беспокойность малыша, подверженность стрессам и вирусам.

В целом занятия полезны всем, но нужно учесть имеющиеся противопоказания:

  • нельзя делать упражнения деткам, имеющим врожденные травмы;
  • болезни сердца и мочеполовой системы, а также легких;
  • при высокой температуре;
  • недостаточном весе;
  • повышенном внутричерепном давлении.

В любом случае перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Планка, клин и складка

Зоной воздействия планки выступает не только пресс, но и весь мышечный корсет живота (кор), а также поясница и предплечья.

Есть два классических варианта выполнения планки с мячом для фитнеса: с опорой на него руками или ногами. В первом случае на фитбол опираются предплечьями, а кисти, как правило, сжимаются в замок:

Тело от ног до головы должно быть ровным, как струнка. Напрягая мышцы пресса и ног, сохраняйте положение от 20 секунд до минуты. Также можно опираться на выпрямленные руки.

Второй вариант планки предполагает опору на мяч голенями ног:

Техника не меняется. Выпрямленными руками нужно опереться в пол, тело должно быть ровным, мышцы кора и ног — напряжены.

Такая вариация планки является исходным положением для еще одного более сложного упражнения на фитболе для пресса — «клин». Из ИП подтяните ноги к груди, поднимая ягодицы, и перенесите упор с голени ног на подъем стопы. В конечной точке движения тело принимает форму клина, а мышцы пресса максимально вовлекаются в работу:

Чтобы быстрее освоить «клин», лучше сначала подтягивать ноги к груди не выпрямленными, а согнутыми в коленях. Такая вариация называется «складка»:

Для спины

Покупка и применение

В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Читайте также:  Аэробика для детей: с какого возраста и какая польза

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

Гиперэкстензия на фитнес-мяче

С помощью этого упражнения на фитболе для спины можно проработать мышцы поясницы.

Животом ложимся на мяч, опираясь в пол выпрямленными ногами. Туловище опускаем вниз, руки держим за головой. Медленно разгибаемся, чтобы спина и нижняя часть тела образовали прямую линию, а затем возвращаемся на изготовку. Делайте разгибание в полной амплитуде, но без перегиба.

Усложнить тренировку можно с помощью отягощения — штанги, блина, гантели.

Советы по выбору мяча

Правильно подобранный снаряд является залогом быстрого результата, удобных, приятных тренировок. Большой шар не позволит полноценно выполнять упражнения, так как человек из него будет постоянно соскальзывать. Маленький даст повышенную нагрузку на ноги, станет ускользать из-под человека.

 

размеры фитбола
Чтобы определить оптимальный размер и форму мяча, нужно выполнить следующее:

  • Нужно сесть на мяч, выпрямить спину. Угол ног соотносительно пола должен равняться 90 градусам.
  • Почувствовать упругость шара. Он не должен сильно сопротивляться весу, но и нежелательно, чтобы чрезмерно прогибался.
  • Каждый мяч изготавливается определенного диаметра. За основу расчетов берут рост. Существует определенные стандарты по правильному выбору мяча.
Диаметр шара, см Рост, см
45 Меньше 150
55 150-165
65 165-180
75 180-200
85 Свыше 200

Мячи могут быть с ушками, ручками, шипами для массажа. Можно выбирать по собственному усмотрению.

Ласточка

Это разновидность предыдущего упражнения на фитболе для спины, но тут дополнительно прорабатывается верхний ее отдел.

В ИП нужно лечь на мяч и распределить вес тела между тремя опорными точками. Так, ногами упираемся в стену или пол, а животом и грудью — в фитбол. Руки кладем на мяч, словно на парту в школе.

Перед началом выполнения упражнения напрягите пресс, а затем выпрямите спину, одновременно оторвав от снаряда грудь и предплечья. Руки разведите широко в стороны, а лопатки напрягите. Зафиксируйтесь в этом положении, а затем опуститесь на изготовку.

Для рук и груди

Чем полезен фитбол?

Фитбол – это надувной гимнастический мяч. Его используют и для занятий, и для развлечений как дети, так и взрослые. Мяч полезен при неврологических проблемах у грудничков и просто для его физического развития.

Занятия на фитболе:

  • расслабляют ребенка, что способствуют снятию гипертонуса мышц, который часто встречается у новорожденных;
  • тренируют вестибулярный аппарат и помогают научиться держать равновесие;
  • благоприятно влияют на пищеварительную систему новорожденных, предотвращают появление колик;
  • способствуют в укреплении мышц и ускоряют развитие мышц спины, пресса, рук и ног;
  • стимулируют функцию печени, почек, надпочечников и др.

Занятия на мяче положительно влияют на развитие ребенка, его мышц, а также на его эмоциональное состояние, поэтому фитбол одинаково полезен как грудничкам с явно выраженными неврологическими проблемами, так и совершенно здоровым деткам, для профилактики различных болезней.

Если в доме появился младенец, то фитбол будет полезен как для здоровья, так и для развлечений. Детки постарше любят прыгать на нем, с новорожденными же можно успешно выполнять гимнастику. Причем такие упражнения полезны не только тем детям, которые имеют проблемы неврологического характера. Такая зарядка полезна и полностью здоровым деткам. Она обеспечивает пользу в различных направлениях:

  • Снимает гипертонус мышц, который характерен для новорожденных.
  • Помогает укрепить и развить мускулатуру спины, живота, рук и ног.
  • Дает массажный эффект и стимуляцию функционирования внутренних органов.
  • Помогает наладить пищеварение и предупредить появление колик.
  • Помогает научить малыша координации движений и помогает в развитии вестибулярного аппарата.

Отжимания на мяче

Классическое упражнение с собственным весом, выполняемое с опорой ногами на фитбол. Тут прорабатывается грудь и трицепсы. Исходное положение напоминает планку только опираемся в мяч бедрами, а не голенями. Далее, сгибая руки в локтях, опускаем тело ближе к полу, а на выдохе поднимаемся.

Изменяя положение рук, можно акцентировать нагрузки: при узкой хватке больше работает трицепс, а при широкой — грудные мышцы. По мере подготовки, усложняйте упражнение, смещая опору ближе к голени или даже стопам ног. Начинающим же подойдет вариант с опорой на мяч руками:

После естественных родов

Женщинам, родившим самостоятельно намного проще. При отсутствии каких-либо серьезных осложнений, выполнять комплекс упражнений можно начинать уже через пару месяцев. Конечно, важно учитывать самочувствие женщины. Если все в порядке, она чувствует прилив энергии, а противопоказания отсутствуют, можно приступать к тренировкам. Начинать занятия лучше постепенно, равномерно распределяя нагрузку на все мышцы. Спустя некоторое время, тело привыкает к регулярным тренировкам, и тогда возможен переход к более серьезным упражнениям. К популярным упражнениям относится планка. Есть несколько вариантов ее исполнения:

  • лежа животом на снаряде, стопами упритесь в пол, руки за голову;
  • облокотившись на мяч, удерживайте тело в горизонтальном положении, опираясь на локти в пол, а кончиками пальцев ног в мяч;
  • обратная планка выполняется спиной вниз. Руки поставьте на пол, а ноги расположите на мяче.

Обратные отжимания

Тут работает, прежде всего, трицепс. Поставьте фитнес-мяч вплотную к стенке. Станьте к нему спиной, согните ноги в коленях и упритесь руками в снаряд обратной хваткой. Бедра должны находиться на одной параллели с полом.

Опуститесь ниже, сгибая руки до прямого угла в локтях и напрягая трицепсы, задержитесь внизу и поднимитесь на изготовку. Спина во время выполнения должна оставаться прямой.

Как выбрать фитбол

В магазинах спорттоваров можно встретить похожее изделие – медбол. Он тоже используется в фитнесе, но помогает увеличить силу и тонус определенных групп мышц. То есть его используют сродни гантелям; для верхнего плечевого пояса.

Медбол похож на мяч для баскетбола, но не прыгуч и довольно тяжелый. Поэтому с целью сжечь лишнее его не применяют.

Но эффективно похудеть поможет только аэробная тренировка, для которой необходим фитбол. Приобрести его можно практически в любом магазине спорттоваров.

Их ассортимент довольно большой. В первую очередь стоит обратиться внимание на качество: некоторые изделия тонки на ощупь и имеют неприятный запах. Эти параметры могут негативно повлиять на тренировку.

На упаковке должен быть указан максимальный размер (диаметр). Если надуть его больше рекомендуемой нормы, он лопнет.

Чтобы определить наиболее подходящий вариант, нужно руководствоваться своим ростом:

  • до 152 см – 45 см в диаметре;
  • от 152 до 164 – 55 см;
  • от 165 до 180 – 65 см;
  • от 181 до 200 – 75 см;
  • свыше 2 м – 85 см.

Можно попробовать другой способ: сесть, поставив ноги перед собой – вес должен распределиться на обе конечности, колени должны быть на уровне/чуть ниже таза, угол между голенью и бедром должен составлять 90-100°.

Жим гантелей на фитболе

Используя мяч и гантели, можно проработать грудные мышцы.

Ложимся на мяч на лопатки: таз должен провисать, а спина быть параллельной полу. Для устойчивости расставляем согнутые в коленях ноги чуть шире плеч. Берем в обе руки гантели и вытягиваем перед собой почти на прямых руках (оставляем небольшой сгиб в локтях):

Читайте также:  Стретчинг — что это такое в фитнесе и в чем его польза?

Со вдохом опускаем гантели к плечам, сгибая руки. Растянув грудные мышцы на выдохе, выполняем подъем вверх, напрягая грудину.

Практически из такого же положения можно выполнять и разводку гантелей на грудь. Руки при этом не опускаются вниз, а разводятся по сторонам. Можно вместо ровного положения на мяче лечь под углом, опустив таз, тем самым включив в работу и дельтовидную мышцу плеча.

Тренировки для тонуса мышц

Фитбол поможет в построении спортивного телосложения. Без подключения дополнительных отягощений добиться прироста мышечной массы будет сложно, но такую цель для себя ставят преимущественно мужчины. А вот подтянутые мышцы при должном энтузиазме фитбол обеспечит даже при работе исключительно с собственным весом.

Нужно больше? Используйте вместе с гимнастическим снарядом гантели, блины и штанги, медбол.

При силовых упражнениях на фитболе предполагается выполнение 8 – 12 повторений по 3 – 4 раза при использовании 70% от максимального рабочего веса (того отягощения, с которым занимающийся может выполнить лишь одно повторение). А пампинг (статодинамика) выполняется с весом около 30% от максимума на 15 – 20 повторов с укороченной амплитудой движений (без расслабления мышечной группы во время подхода) при 4 – 7 сетах.

Жиросжигающий тренинг

Чаще к использованию фитнес-мяча прибегают представительницы прекрасного пола. Их, как правило, интересуют упражнения на фитболе для похудения. Дополнительная «пассивная» нагрузка на удержание равновесия увеличивает расход калорий и делает тренинг с мячом более эффективными на фоне обычных занятий с собственным весом.

Повысить эффективность любого упражнения на фитболе для похудения можно за счет увеличения количества подходов и повторений и сокращения времени отдыха. Но худеть получится лишь тогда, когда соответствующим образом подобрано питание: ежедневно имеется дефицит потребляемых калорий на фоне расходуемых.

Важные советы для мам и пап

Чтобы упражнения были эффективными и безопасными, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Лучше всего делать упражнения утром, пока у ребенка хорошее настроение и максимальная активность.
  • Перед началом занятия надо убедиться в том, что грудничок спокоен, и нет ничего, что могло бы спровоцировать его дискомфорт.
  • Между кормлением и выполнением упражнений должен быть перерыв длиной не менее, чем 1,5 часа.
  • Если малыш капризничает и не хочет заниматься, не стоит настаивать, лучше немного подождать.
  • Не все малыши сразу с удовольствием делают упражнения поэтому им нужно дать время привыкнуть и освоиться.
  • Первые тренировки стоит делать короткими, 4-5 минут, со временем увеличивая этот показатель.
  • При занятиях нужно осторожно придерживать малыша за плечики, спину, животик либо лодыжки.
  • При выполнении упражнений нельзя тянуть малыша за кисти либо ступни.
  • Важно не оставлять ребенка одного на фитболе.
  • Чтобы занятие прошло веселее и интереснее, можно сопровождать его стихами и песенками.
  • Лучше, чтобы ребенок занимался без одежды — так ничего не будет причинять ему дискомфорт. В этом случае луче накрыть мяч пленкой, что поможет обеспечить гигиену и предупредить дискомфорт и касании нежной кожи малыша с поверхностью изделия.
  • Упражнения должны выбираться с учетом возраста малыша. Существуют программы, которые рассчитаны на деток возрастом в пару недель или около года — в этих случаях упражнения будут разными.

Занятия можно проводить в любое время суток, главное, чтобы ребенок был бодр и весел, чтобы его ничего не беспокоило.

С момента кормления должно пройти не менее 1,5 часа, а если ребенок периодически срыгивает, то не менее 2 часов.

Первое знакомство с мячом следует начинать очень аккуратно, не напугав малыша, постараться заинтересовать его.

фото 1

Если малыш отказывается от мяча, капризничает не нужно заставлять его. Следует перенести занятие на другое время, дождавшись пока малыш повеселеет.

Садитесь на стул, зажимаете ногами мяч и накрываете его пеленкой, берете малыша (лучше раздетого) и кладете аккуратно на мяч. Рекомендуется разговаривать с ребенком или же включить какую-либо музыку, чтобы создать комфорт.

Занятия лучше проводить в течение 7-10 минут, но, если ребенок не выдерживает, следует либо сократит это время, либо продолжить в другой раз, но не в коем случае не переутруждайте малыша.

И напротив, если малыш с удовольствие занимается, и с радостью бы продолжил еще, разрешается увеличить занятия по времени. С чего начать?

Занятия на фитболе для грудничков принесут много пользы при соблюдении следующих рекомендаций:

  • Кроху полностью разденьте.
  • До достижения малышом 3 месяцев застилайте фитбол пеленкой. Прикосновение резины к коже может вызвать аллергическую реакцию.
  • Занимайтесь через час после кормления.
  • Лучше всего делать гимнастику в утреннее время, когда младенец активен и бодр.
  • Первые занятия должны быть короткими – не более 5 минут. Постепенно увеличивайте их продолжительность, ориентируясь на самочувствие и реакцию ребенка.
  • Если малыш начинает хныкать, капризничать, заканчиваем упражнения.
  • Все движения делаем плавно, нельзя тянуть кроху за стопы или кисти. Придерживать младенца лучше за спинку, животик, попку, предплечья или лодыжки.
  • Включите веселую музыку, говорите с ребенком, читайте потешки. Новорожденным это нравится.
  • Поставьте большое зеркало, в котором грудничок увидит самого себя со стороны. Деток 2-3 месяцев это радует, и они с удовольствием включаются в занятие.
  1. Начинать занятия на фитболе новорождённым следует с двухнедельного возраста, так как к этому сроку налаживается кормление, заживает пупочная ранка.
  2. Упражнения следует начинать через 40 минут – 1 час после кормления.
  3. Не настаивайте на упражнениях, если у малыша нет настроения. Не стоит делать упражнения, когда у младенца режутся зубки, болит животик. Лучше выбрать более подходящий момент.
  4. Время занятий от 3 до 15 минут (по настроению и привыканию). Первые упражнения не должны превышать 5 минут, затем можно увеличивать продолжительность.

Не стоит настаивать на продолжение занятий, если ребёнок чувствует усталость. Время для занятий лучше отводить в первой половине дня, когда малыш полон сил и энергии.

Запрещается держать или тянуть ребёнка за ладошки или стопы. Голеностопные и лучезапястные суставы ещё не подготовлены к работе с массой тела малыша. Есть большой риск получить травму.

  1. Тренировки на фитболе лучше проводить голышом, укрыв мяч мягкой пелёнкой, чтобы кроха чувствовал себя уютно.
  2. Чтобы занятия были эффективными, нужно стараться заниматься с ребёнком ежедневно.
  3. Перед началом занятий нужно проветрить комнату. Оптимальная температура для занятий — 18 — 20 градусов Цельсия. В прохладной обстановке малыш начинает работать активнее.
  4. Лучше, чтобы занятие сопровождались любимой музыкой, весёлым общением, шутками или просто нежными словами. Так гимнастики на фитболе для грудничка принесут массу положительных эмоций. Это способствует налаживанию контакта ребёнка с родителем.

©

Вам также может быть интересно:


Сохранить и поделиться: