Нет ничего лучшего для позвоночника, чем гимнастика йогов. Особенность ее заключается в том, что каждое упражнение соединяет в себе три элемента: позу, при которой участки тела и внутренние органы напрягаются или расслабляются; полное дыхание носом; концентрация внимания на том органе или участке тела, на который воздействует поза.

 

При выполнении упражнений следует придерживаться следующих правил:

 

 

1. Постепенный переход от простого к сложному.

 

2. Регулярность занятий.

 

3. Умеренность во всем.

 

Я не ставлю своей задачей описание сложных комплексов системы йогов. Привожу несколько наиболее полезных упражнений.

 

Йога для позвоночника

 

Солнечная поза

 

Станьте прямо, ноги вместе. Медленно поднимите

руки вверх и вдохните. Отклоните торс назад, изогнув его дугой.

В этом положении задержите воздух на 10 секунд.

Выпрямитесь, выдохните. Повторите упражнение.

 

Треугольник

(рис. 5, а)

 

Станьте прямо, ноги раздвиньте на 50 см. Руки вытяните вперед на высоте плеч ладонями вниз. Наклоняя верхнюю часть тела вправо, сделайте выдох. Достаньте кончиками пальцев правой руки правую ступню, левую руку поднимите вверх. Голову поверните к вытянутой руке. При выпрямлении тела сделайте вдох, выпятите живот, при наклоне — выдох. Задержите дыхание. Внимание сосредоточьте на пояснице и позвоночнике.

 

Это упражнение предназначено для развития гибкости позвоночника при боковых наклонах. Оно укрепляет позвоночные мускулы, которые поддерживают отдельные позвонки, устраняет жир на животе, содействует омоложению организма, благотворно действует на железы пищеварительной системы. Страдающие отсутствием аппетита через несколько дней занятий начинают чувствовать голод.

 

Рыба

(рис. 5, б)

 

Сядьте на пол. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

После последнего вдоха начинайте наклоняться назад. Лягте на спину, локти обоприте о пол, руками схватите согнутые ноги за щиколотки. Поднимите туловище, опираясь теменем, локтями и ягодицами о пол. Спина изогнута. При первоначальном наклоне медленно вдохните. Приняв позу, задержите воздух на 10 секунд. При возврате в исходное положение — выдох. Внимание сосредоточьте на щитовидной железе.

 

Это упражнение помогает бороться с отложением солей в позвоночнике (в шейно-черепной и поясничной областях), а также с ослаблением плечевых мускулов. Оно улучшает кровообращение в этих частях тела, улучшает также работу щитовидной железы.

 

Кобра

(рис. 5, в)

 

Лягте на живот. Расслабьте мускулы. Руки согните в

локтях. Они касаются пола точно под плечами. Пальцы вытяните вперед. Поднимайте медленно тело и голову выше крестца, подвигая их вперед. Одновременно медленно вдыхайте. При подъеме задержите вдох и медленно, насколько возможно, прогибайтесь назад. При возврате в исходное положение — медленный выдох. При фиксации позы тело должно опираться на пол от пупка до пальцев ног. При наклоне назад — вдох 8 секунд. Задержка воздуха в крайнем положении — 16 секунд. Выдох с возвратом в исходное положение — 16 секунд. Начинающим воздух не задерживать. В начале позы оставаться 5 — 8 секунд. Упражнение повторять 3 раза.

 

Упражнение устраняет боли в спине, вызванные переутомлением, восстанавливает нервную систему, активизирует деятельность почек.

 

Извив

(рис. 5, г)

 

Сядьте с вытянутыми вперед ногами. Выпрямите спину. Согните правую ногу и перенесите ее через вытянутую левую, поставив с наружной стороны у левого колена. Правой рукой коснитесь пальцев согнутой правой ноги. Левую руку вытяните и прижмите к телу — она служит опорой. Тело вместе с головой максимально поверните влево. При выполнении позы дыхание не задерживайте. Выполняйте медленно, по три раза в каждую сторону.

 

Поза предохраняет от скованности позвоночника, нормализует вывихи позвонков — следствия неправильной осанки, поддерживает гибкость поясницы, благотворно действует на печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник и почки. Мускулы поясницы становятся эластичными.

 

Лук

(рис. 5, д)

 

Лягте на живот. Вытяните ноги. Колени максимально подтяните вверх, захватите руками щиколотки. Поднимите голову. Верхняя часть спины до изгиба в коленях должна образовать дугу. Глубоко вдохните. Все тело должно опираться на область пупка. Задержите воздух, находитесь в таком положении сколько удастся. Можно совершить несколько покачиваний взад-вперед, как в люльке. Возвращаясь в исходное положение, освободите щиколотки и выдохните.

 

Поза благотворно действует на позвоночный столб и все нервные центры около него. Полезна для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, стимулирует деятельность эндокринных желез. Особенно благоприятна для щитовидной, поджелудочной желез, почек и надпочечников. Поза сохраняет на долгое время нормальную половую активность как у мужчин, так и у женщин.

 

Противопоказана поза при повышенной активности щитовидной железы или какой-нибудь другой железы внутренней секреции.

 

Для сохранения правильной осанки полезно прислониться пятками, ягодицами, спиной, плечами к стене, потом походить, стараясь сохранить осанку.

 

Д.Мещеряков