Растяжка и укрепление мышц — это широко используемые методы при реабилитации после перенесенных заболеваний различного характера. Но как узнать, когда нужно растягивать, а когда укреплять мышцы? Что приносит больше пользы? И что делать вам: тягать гири или выполнять упражнения на растяжку? Об этом мы поговорим в нашей сегодняшней статье. Читайте далее!
Растяжка мышц, или стретчинг
Растяжка — это широко используемый метод, который помогает уменьшить мышечную боль и увеличить гибкость сустава (в теории). Однако было доказано, что выполнение только растяжения мышц не обеспечивает нужного эффекта ни в краткосрочной перспективе, ни в схемах упражнений на растяжку на срок до 7 месяцев.
Считается, что увеличение гибкости сустава связано больше с повышенной толерантностью к ощущению растяжения, а не с удлинением мышцы. Но есть люди, которые чувствуют себя очень хорошо после выполнения растяжки (статической или динамической). Если вы относите себя к этим людям, то рассмотрите следующие рекомендации.
Когда лучше всего выполнять упражнения на растяжку?
- Если у вас есть чувство напряжения или сдавливания в любом суставе.
- Если вы проводите много времени в одной и той же позе (например, стоя или сидя на рабочем месте).
Растяжка: когда лучше ее не делать?
Растяжка мышц может быть полезной после нахождения в одной и той же позе в течение длительного времени. Тем не менее нет никаких подтверждений тому, что они являются эффективным средством для снижения частоты травм.
Перед тренировкой
Статическое растяжение перед любой физической нагрузкой уменьшает силу, на которую способны мышцы, что известно как «потеря силы, вызванная растяжением». Это явление не постоянно, но оно может снизить вашу производительность и даже увеличить вероятность травмы. Желательно выполнять растяжку после тренировки.
Когда это единственное, что вы делаете для предотвращения травм
Растяжка как единственный метод не доказала свою эффективность в снижении частоты травм скелетно-мышечной системы. Однако в сочетании с индивидуальной программой упражнений в определенных случаях она может быть полезна.
Когда это единственное, что вы делаете для лечения мышечных контрактур
Как и в предыдущем случае, выполнение одной лишь растяжки не оказалось эффективным лечением у людей с мышечными контрактурами или имеющих проблемы с подвижностью.
Данные свидетельствуют о том, что у людей с неврологическими заболеваниями или без них растяжка мышц лишь незначительно уменьшает боль и не улучшает качество жизни в краткосрочной перспективе. Эти результаты были также получены и в исследованиях, где схемы упражнений на растяжку были разработаны на период до 7 месяцев подряд.
Читайте также: Контрактура и 5 способов облегчить боль, которую она вызывает
Укрепление мышц
Укрепление мышц не является синонимом похода в спортзал. Если вы поднимаете тяжелые грузы, но при этом у вас что-то стреляет в спине, когда вы наклоняетесь, вы что-то делаете неправильно. Укрепление мышц — это процесс, который должен помогать вашему телу двигаться изо дня в день.
Помните, что человеческое тело создано для движений. Для того, чтобы перемещаться, бегать, поднимать различные вещи и т. д. Мы же загоняем его в рамки сидячего образа жизни (за едой, по крайней мере, мы уже точно не бегаем, не охотимся).
И поскольку регулярное движение уже не является для многих неотъемлемой частью жизни, его следует добавлять! Это может быть тренажерный зал или какие-то тренировки дома, главное — чтобы они стали делом привычным.
Когда следует укреплять мышцы?
Тогда же, когда можно поделать и упражнения на растяжку:
- Если у вас возникло чувство напряжения или сдавливания в одном из суставов.
- Если вы проводите много времени в одной и той же позе (например, стоя или сидя на рабочем месте).
А также по другим причинам:
- Если вы выполнили растяжку, чтобы снять неприятные симптомы, но они не прошли. Или сначала состояние немного улучшилось, а потом вам стало хуже.
- Когда вы сильно устаете, например, поднимаясь по лестнице.
- Если вы восстанавливаетесь после травмы.
- Во время беременности и в послеродовой период.
- Если вы пожилой человек.
Вне зависимости от причины, побудившей вас принять решение заняться укреплением мышц, предварительно стоит проконсультироваться со специалистом. Тренер или медицинский работник, обладающий знаниями в этой области, даст вам корректные рекомендации. Особенно это важно, если вы:
- новичок
- несовершеннолетний
- беременны
- пожилой человек
Когда лучше воздержаться от силовых тренировок?
Упражнения на укрепление мышц не следует выполнять после перенесенных травм. Также лучше приостановить их, если есть признаки перетренированности.
После перенесенной травмы. Безусловно, нельзя подвергать нагрузкам поврежденную конечность (в результате перелома) до полного восстановления целостности костей. Если вы попали в серьезное ДТП, получите сначала одобрение своего лечащего врача и физиотерапевта, прежде чем возвращаться к тренировкам.
Кроме того, вам следует воздержаться от физических нагрузок, если у вас появились симптомы перетренированности. К ним относятся:
- Значительное снижение спортивных результатов, производительности на работе или в вашей повседневной жизни.
- Чрезмерная усталость
- Резкие перепады настроения
- Проблемы с концентрацией внимания
- Бессонница или недосып
- Потеря аппетита
- Мышечные боли, интенсивность которых не уменьшается
- Резкие перемены в менструальном цикле
Это интересно: Бессонница: 7 полезных привычек для крепкого сна и хорошего отдыха
Растяжка или укрепление мышц: что лучше?
Во многих случаях нужно именно укреплять мышцы вместо того, чтобы растягивать их. Решение можно принять в зависимости от того, что, по вашему мнению, даст больше преимуществ в тот или иной момент времени.
Если вы думаете, с чего же начать, то по данным этого исследования, вы в любом случае останетесь в выигрыше. С чего бы вы ни начали, все будет лучше, чем сидячий образ жизни. Так что за дело!
И помните, что помимо выбора упражнений, спортзала и подходящей одежды для тренировок, вам необходимо:
- Делать разминку перед растяжкой или силовыми упражнениями (разогреться)
- Правильно питаться
- Обеспечить себе достаточное время отдыха
- Высыпаться
- Пить достаточное количество воды
4 упражнения на растяжку, которые помогут вам исправить осанку
Что нужно вашим мышцам: растяжка или укрепление?
