Мы знаем, как тяжело и больно садиться на шпагат. Но фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова знает те упражнения, которые облегчат пытку и превратят растяжку в удовольствие.

Складка

6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат. Изображение номер 2
6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат. Изображение номер 1

Фото: Кирилл Ском
6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат. Изображение номер 2
6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат. Изображение номер 1

Фото: Кирилл Ском

 

  1. Садитесь на пол, выпрямите перед собой обе ноги (колени сгибать нельзя) и поставьте их вместе.
  2. Тянитесь низом живота к ногам, складываясь в тазобедренных суставах и при этом не округляя спину. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  3. Положить живот на бёдра получится далеко не сразу — по крайней мере, старайтесь приближаться к ногам с каждым выдохом.
  4. Сделайте три подхода по одной минуте.
  5. Упражнение на растяжку квадрицепса

    6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат. Изображение номер 3

     

    1. Становитесь прямо, сделайте выпад назад и поставьте колено на пол. Если вам сложно держать баланс, можете положить свободную руку на пол или стул.
    2. Возьмите правую стопу любой рукой (вам должно быть удобно) и тяните её — стопу — к ягодицам на выдохе.
    3. Сделайте три подхода по 30 секунд. Затем повторите с другой ногой.

     

    Скручивания

    6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат. Изображение номер 5
    6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат. Изображение номер 4

    Фото: Кирилл Ском
    6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат. Изображение номер 5
    6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат. Изображение номер 4

    Фото: Кирилл Ском

     

    1. Садитесь на пол, выпрямите ноги и поставьте их вместе.
    2. Затем согните левую ногу и поставьте стопу рядом с правой ногой выше колена. Скрутитесь влево. Правая рука держится за левое бедро.
    3. Наклоните корпус к правой ноге. Постарайтесь ухватиться за щиколотку или стопу правой ноги и положить плечо на бедро. Расправьте грудь.
    4. Сделайте три подхода по 30 секунд. Затем повторите на другую сторону.

     

    «Ягодичная» стойка

    6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат. Изображение номер 6

    Фото: Кирилл Ском

     

    1. Становитесь прямо, спина ровная, стопы на ширине плеч.
    2. Положите правую стопу на левую ногу — чуть выше колена. Опуститесь вниз — чуть выше параллели бедра с полом. Вы должны почувствовать, как тянется задняя поверхность бедра правой ноги. Выпрямите руки вперёд, чтобы удержать баланс.
    3. Сделайте четыре подхода по 15 секунд. Затем смените ногу.

     

    Кошка

    6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат. Изображение номер 10
    6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат. Изображение номер 7
    6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат. Изображение номер 8
    6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат. Изображение номер 9
    6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат. Изображение номер 10
    6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат. Изображение номер 7

     

    1. Примите позу ребёнка: садитесь на колени, опустите корпус, положите живот на бёдра, вытяните руки вперёд, ладони и глаза смотрят вниз.
    2. Расставьте колени на ширине плеч. Начинайте постепенно тянуться руками вперёд, поднимая таз и опуская грудь на коврик.
    3. Вытягивайтесь и в конечной точке выпрямите руки. Примите позу змеи: ноги вытянуты, бёдра лежат на полу, при этом тазовые кости не касаются пола, голова откинута назад, ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперёд, в спине прогиб.
    4. Теперь примите исходное положение: касаясь грудью пола и поднимая таз, медленно вернитесь в позу ребёнка.
    5. Сделайте три подхода по десять раз. После выполнения всех подходов примите позу ребёнка на 10—20 секунд — для компенсации.

     

    Замок за спиной

    6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат. Изображение номер 12
    6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат. Изображение номер 11

    Фото: Кирилл Ском
    6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат. Изображение номер 12
    6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат. Изображение номер 11

    Фото: Кирилл Ском

     

    1. Ложитесь на пол на живот. Ноги вместе.
    2. Уведите руки назад и сцепите кисти в замок. Сведите лопатки. Потяните руки вверх — так высоко, насколько это возможно (вам должно быть комфортно).
    3. Сделайте три подхода по 15 секунд.

©

You may also like


Сохранить и поделиться: